În ce constă dieta-antiaging?

10 chei pentru o dietă anti-aging Nutriția anti-îmbătrânire sau dieta anti-aging are ca scop o minte și un corp sănătos printr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Anti-aging este o ramură a medicinei alternative care se ocupă de studiul longevității și de prevenirea proceselor degenerative asociate cu îmbătrânirea, pe lângă promovarea unei bune calități a vieții.

 Printre obiectivele sale se numără prevenirea bolilor și detoxifierea organismului de deșeurile toxice care rezultă din poluarea mediului și din metabolismul propriu al organismului. Nu putem evita curgerea anilor, dar putem opri și încetini unele dintre manifestările îmbătrânirii premature, prin combinarea strategică a unor produse alimentare adaptate fiecărei persoane și cu ajutorul unor suplimente antioxidante personalizate.

 Dieta anti-aging determină calitatea și cantitatea de alimente care ajută la încetinirea efectelor îmbătrânirii și se concentrează pe mai multe etape:

 - Schimbarea obiceiurilor alimentare pe termen mediu și lung;
 - Determinarea vârstei biologice care este diferită de cea cronologică;
 - Studierea riscurilor cardiovasculare;
 - Profilul nutrigenetic și intoleranțele alimentare;
 - Tratamentul și combaterea stresului.

Alimente cu efecte anti-îmbătrânire

 Dacă doriți să vă îmbunătățiți răspunsul la stres și să încetiniți procesul de îmbătrânire al organismului, puteți consuma cu regularitate aceste alimente care au proprietăți anti-aging:

 - fructul de avocado

 - algele marine

 - orezul integral

 - fulgii de ovăz

 - broccoli

 - ciocolata neagră

 - fructele de pădure

 - somonul

 - ceaiul alb și cel verde

 - strugurii

 De asemenea, este important să țineți cont de următoarele recomandări:

 - Reduceți caloriile: studiile realizate pe populațiile centenare din insulele Okinawa sau Sardinia au arătat că acestea consumă mai puține calorii decât vecinii lor. O restricție calorică moderată este asociată cu o viață mai lungă și cu o calitate mai bună a vieții, deoarece se consideră că astfel se activează sirtuinele, care sunt genele care reglează producția radicalilor liberi și îmbunătățesc apărarea antioxidantă. Restricția calorică reduce nivelul de colesterol, de trigliceride, glicemie și insulină și echilibrează tensiunea arterială, deoarece crește producția de oxid nitric endotelial care produce vasodilatația arterelor și a venelor și reduce producția de citokine proinflamatorii (TNFα, CRP și IL-6).

 - Mâncați la fiecare 4-5 ore: suntem programați genetic pentru a acumula calorii în țesutul gras, datorită adaptărilor fiziologice, biochimice și comportamentale reglementate de ciclurile alimentare și de foame.

 - Reduceți consumul proteinelor animale, în special carnea roșie și grăsimile de tip trans, deoarece acestea cresc patologiile inflamatorii și riscul cardiovascular și reduc sensibilitatea la insulină, favorizând excesul de greutate corporală.

 - Creșteți consumul oleaginoaselor și al fructelor uscate datorită aportului lor de acizi grași de tip omega-3, precum și a uleiului de măsline extravirgin datorită bogăției sale de vitamina E, care are puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

 - Consumați zilnic câte 5 porții de fructe, legume și leguminoase deoarece sunt bogate în fibre și antioxidanți.

 - Beți câte 2-2,5 litri de apă pe zi.

 - Reduceți stresul și faceți mișcare: practica exercițiilor aerobice și a tonifierii musculare stimulează aptitudinile fizice, stabilitatea emoțională și întărește celulele, așa că ar trebui să facă parte din orice dietă anti-aging. Pentru a reduce stresul emoțional și stresul cronic, puteți încerca de asemenea unele tehnici de meditație, care vă vor întineri chiar mai mult neuronii, îmbunătățind memoria și concentrarea.

 Uneori se recomandă suplimentele antioxidante sau antiinflamatoare precum omega-3. Este important ca pentru fiecare pacient terapeutul să personalizeze nivelurile de vitamine și minerale în funcție de expunerea la stresul cronic, pentru a recomanda protectori neuronali precum acidul lipoic sau calciu și magneziu pentru consolidarea mineralizării osoase. Dacă este vorba despre un atlet, este foarte important să se evite apariția anemiei, să se protejeze articulațiile cu antioxidanți, colagen, acid hialuronic și/sau glucozamină și suplimente cu plante adaptogene pentru îmbunătățirea performanțelor fizice și pentru a reduce posibilitatea de rănire.

 Este întotdeauna recomandabil să se efectueze testele de laborator corespunzătoare și profilul acizilor grași din sânge și potențialul antioxidant pentru ca dieta anti-aging să se adapteze la nevoile pacientului. Dacă dieta este deficitară în nutrienți și în plus se adaugă stresul cotidian și poluarea, pielea va fi opacă și devitalizată. Verificați-vă dieta pentru a vă asigura consumul alimentelor adecvate care vă oferă aceste substanțe nutritive și pentru a combate efectele radicalilor liberi și îmbătrânirea prematură.

                    Cele 10 chei ale unei diete anti-aging

1) Antioxidanții: nutrienții anti-vârstă

 - Vitaminele sunt antioxidanți prin excelență, în special vitamina A, vitamina C și E. Vitamina A și carotenii sunt foarte importanți pentru sănătatea pielii și a membranelor mucoase, pentru a avea un păr sănătos, unghii puternice și o vedere bună. Antioxidanții sunt prezenți mai ales în fructele și legumele de culoare galbenă, portocalie, roșie și verde închis (pepenele galben, mango, curmalele, morcovii, roșiile, sfecla roșie, varza, ardeii, spanacul, castraveții, algele nori, dovleacul și cartofii dulci).

 - Vitamina C activează sistemul imunitar, este necesară pentru sinteza colagenului și a neurotransmițătorilor, facilitează vindecarea și absorbția altor nutrienți cum ar fi fierul. Această vitamină este prezentă în fructele citrice (portocale, mandarine, grapefruit, lămâie, lime), dar și în coacăze, ardei, varza de Bruxelles, conopida și broccoli.

 - Vitamina E stimulează producerea de colagen și îmbunătățește elasticitatea pielii. Această vitamină esențială se găsește din abundență în uleiul extravirgin de măsline, germenii de grâu și toate fructele uscate.

 - Polifenolii și flavonoizii sunt antioxidanții care reduc formarea radicalilor liberi și neutralizează efectele nocive ale acestora. Aceste substanțe fitochimice se găsesc din abundență în fructele de pădure, cum ar fi afinele, murea, zmeura, fragii, coacăzele, căpșunii, dar și în struguri, unele legume, ceaiul verde, ciocolata neagră și vinul roșu.

2) Mineralele: cofactorii enzimelor antiaging

 Pentru funcționarea corectă a enzimelor antioxidante și pentru a urma o dietă anti-aging, sunt necesare câteva minerale care acționează ca și cofactori:

 - Seleniul și vitamina E previn deteriorarea celulelor. Alimentele care conțin cel mai mult seleniu sunt nucile de Brazilia, semințele de floarea soarelui, peștele, ouăle, ciupercile, cerealele (germenii de grâu, orzul, orezul brun și ovăzul) și ceapa. Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre alimentele care furnizează cea mai mare cantitate de vitamina E.

 - Zincul, împreună cu vitamina A stimulează părul și unghiile să crească sănătoase și mai puțin fragile. Zincul contribuie de asemenea la structura sănătoasă a oaselor, ajută la vindecare și este un protector al ficatului. Principalele surse de zinc sunt tărâțele de ovăz, germenii de grâu, semințele de floarea-soarelui și de dovleac, semințele de susan, porumbul, algele marine și ciocolata neagră.

 - Magneziul ajută la stabilizarea calciului în oase și dinți, reglează sistemul nervos și reduce crampele musculare. Magneziul se găsește în legumele cu frunze verzi, în oleaginoase (migdale, alune de pădure, caju, arahide), semințele de floarea-soarelui și de dovleac, cerealele integrale și, de asemenea, în ciocolata neagră.

 - Cuprul ajută la transportul fierului, la formarea globulelor roșii din sânge și a diferitelor enzime, intervine în asimilarea vitaminei C și tonifică funcția oaselor și a creierului. Cuprul este un aliat al frumuseții, deoarece reduce liniile fine și minimizează petele de piele. Principalele surse de cupru sunt leguminoasele (lintea, năutul, fasolea, mazărea, etc.), cerealele integrale, fructele de mare, prunele și stafidele.

 - Fierul intervine în transportul oxigenului în țesuturi, formarea colagenului, respirația celulară și activează sistemul imunitar. Sursa principală de fier sunt leguminoasele, legumele cu frunze verzi (spanacul, salata, guliile, ruccola, varza, etc.), varza roșie, pătrunjelul, anghinarea, broccoli și conopida.

3) Acizii grași Omega-3, esențiali în dieta antiaging

 Pe lângă reglarea nivelurilor de trigliceride și colesterol, acizii grași de tip Omega-3 protejează sănătatea cardiovasculară deoarece au efecte anticoagulante și ajută la controlul hipertensiunii. De asemenea, acesti acizi esențiali au proprietăți antiinflamatorii, iar utilizarea lor este recomandată mai ales persoanelor care au dureri cronice sau alergii (fibromialgie, artrită, osteoartrită, psoriazis, dermatită atopică, etc.).

 Acizii grași Omega-3 mențin activitatea neuronală prin încetinirea procesului de pierdere a memoriei și îmbunătățesc acuitatea vizuală, fiind recomandați și în timpul sarcinii pentru a promova formarea retinei fătului. Acizii grași Omega-3 se găsesc din abundență în uleiul presat la rece de cânepă, în semințele de cânepă și cele de Chia și în speciile de pește albastru.

4) Consumați mai multe fibre

 Fructele, legumele și leguminoasele furnizează organismului fibre și apă. Prin includerea acestora în dieta dumneavoastră anti-aging, puteți evita constipația prin îmbunătățirea funcției intestinale. De asemenea, alimentele bogate în fibre reduc nivelurile de colesterol circulant, împiedicându-l să fie absorbit în exces în organism. În plus, fibrele mai au un efect protector asupra cancerului de colon și activează și echilibrează microbiomul sau flora intestinală.

5) Creșteți consumul de ceapă, usturoi și praz

 Aceste legume sunt bogate în sulf care stimulează eliminarea toxinelor din organism și repară daunele cauzate de radicalii liberi asupra pielii odată cu trecerea timpului.

6) Beți câte 2-2,5 litri de apă pe zi

 Trebuie să vă hidratați în mod corespunzător pentru a stimula eliminarea toxinelor, tranzitul intestinal și pentru a vă purifica pielea.

7) Evitați zahărul ascuns din alimente

 Reduceți consumul de cereale rafinate, sosuri, produse de patiserie industriale și alimente procesate, deoarece acestea conțin multe zaharuri ascunse. Excesul de zahăr din sânge activează insulina hormonală, favorizând procesele inflamatorii și îmbătrânirea prematură. Când cantitatea de glucoză este mai mare decât ceea ce organismul se poate transforma în energie, aceasta se leagă de proteinele care oferă elasticitate pielii, producând o glicare. Acest fenomen este responsabil de îmbătrânirea pielii, deoarece generează deșeuri și radicali liberi care determină tensionarea fibrelor și pierderea elasticității pielii. Ca urmare, ridurile și liniile de expresie apar mai ușor, pielea devine flască și mai vulnerabilă la razele UV.

8) Evitați sucurile light

 Acestea conțin zahăr ascuns, îndulcitori și aditivi care favorizează excreția insulinei, ceea ce la rândul său mărește apetitul și activează depozitarea grăsimilor corporale.

9) Renunțați la tutun

 Fiecare fum de țigară generează mai mult de un trilion de radicali liberi în plămâni, determinând activarea celulelor albe din sânge, ceea ce generează un răspuns inflamator în piele. Tutunul nu numai că distruge colagenul, ci distruge totodată și rezervele de vitamina A, accelerând îmbătrânirea și apariția prematură a ridurilor.

10) Renunțați la consumul alcoolului

 Băuturile alcoolice, cum ar fi romul, ginul, tequila, vodka, whisky au un efect foarte similar cu tutunul asupra corpului și pielii. Acesta băuturi scad nivelurile de oxigen din sânge, scad producția de colagen ceea ce înseamnă pierde strălucirii, a elasticității și a fermității pielii. Consumul băuturilor alcoolice obligă ficatul să lucreze de două ori mai mult pentru a elimina toxinele din corp, lucru care nu reușește întotdeauna. Substanțele toxice care provin din băuturile alcoolice se acumulează în depozitele de grăsime, generând probleme precum bolile hepatice, acneea șau afecțiunile pielii în general. Alcoolul reduce, de asemenea, nivelurile de vitamina A din organism, ceea ce cauzează uscarea pielii și apariția ridurilor.