7 minerale cheie pentru sănătate
Nutriționiștii afirmă că există o mare posibilitate ca organismul să fie deficient în nutrienți importanți, chiar dacă ne hrănim bine și preponderent cu alimente sănătoase. De asemenea, anumiți factori, precum vârsta sau anumite probleme de sănătate (probleme digestive sau altele) pot afecta capacitatea optimă de absorbție a nutrienților din alimente în corp.
Toate alimentele naturale conțin minerale. Mineralele sunt necesare deoarece organismul le utilizează pentru menținerea diferitelor funcții. Aspectul important este consumul acestora într-o proporție corectă, evitându-se carențele. Toate mineralele ar trebui să fie prezente în alimentația noastră, însă într-adevăr unele dintre acestea sunt mai importante, fie pentru că îndeplinesc anumite funcții cheie, fie pentru că tindem să nu le consumăm într-o cantitate suficientă.
Controlul prezenței micronutrienților în organism poate fi o sarcină dificilă, însă puteți include în dieta zilnică alimentele bogate în aceste 7 minerale. Iată care sunt cele 7 minerale cheie pentru sănătatea noastră:
1. Calciul
Calciul este o componentă importantă a oaselor și a dinților. Deficiența de calciu cauzează următoarele simptome: dureri articulare, dinți slabi, crampe musculare, hipertensiune, unghii fragile, piele sensibilă, rahitism, osteoporoză și osteomalacie. Carența cronică de calciu din organism poate produce malformații osoase.
De asemenea, calciul este cel mai bun element din corp pentru a combate aciditatea din sânge. Aciditatea crescută din organism este de fapt unul dintre motivele principale ale decalcifierii, deoarece corpul folosește calciul din depozitele osoase pentru a neutraliza alimentele acide.
Pentru a menține nivele adecvate de calciu în corp, este necesar să se consume alimente bogate în calciu, dar și să se urmeze o dietă alcalină. Aceasta înseamnă un consum crescut de fructe și legume proaspete și evitarea sau eliminarea dulciurilor, zahărului rafinat, mâncărurilor procesate, produselor de proveniență animală, făinii albe, alcoolului în exces și cafeinei.
Surse alimentare de calciu sunt următoarele: fasolea albă, năutul, lintea, mazărea (leguminoase) broccoli, varza creață, sparanghelul, spanacul, morcovii, coriandrul, năsturelul, țelina, prazul, varza de Bruxelles, dovleacul (legume proaspete) ovăzul, secara, amarantul, quinoa, tapioca, porumbul (cereale integrale); semințele de susan, semințele de chia, semințele de cânepă, migdalele, semințele de in, alunele de pădure, fisticul, semințele de floarea soarelui, nucile, castanele, nucile de macadamia, nucile pecan (fructe uscate); caise, stafide, smochine, curmale (fructe deshidratate); cireșe, portocale, caise, căpșuni, piersici, fructe de pădure, kiwi (fructe proaspete). De exemplu, 30 g de semințe de susan conțin 300 mg de calciu, 85 gr de fasole conțin 125 mg de calciu, iar 50 gr de semințe de cânepă ne oferă aproximativ 90 mg de calciu.
2. Magneziul
Magneziul este un mineral având multiple funcții în corp. Magneziul susține buna funcționare a sistemului imunitar, ajută la formarea oaselor și este responsabil de funcționarea adecvată a mușchilor și a nervilor. Magneziul participă la mai mult de 300 funcții ale organismului și are un rol crucial pentru sănătatea ficatului (din această cauză, absența magneziului apare în mod obișnuit în cazul persoanelor alcoolice).
Deficiența acestui mineral poate produce stări de slăbiciune, confuzie, schimbări bruște ale stării sufletești, spasme și crampe musculare, amețeli, insomnii, probleme cardiace și susceptibilitatea apariției calculilor renali.
De asemenea, numeroase studii de specialitate au indicat faptul că magneziul poate preveni apariția cancerului. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition (Revista americană de nutriție clinică) a demonstrat că un consum mai mare de magneziu în alimentație a fost relaționat cu un risc mai mic de tumori colorectale.
Nivelele de magneziu din alimente depind de nivelele de magneziu din solul în care sunt cultivate. Alimentele organice pot conține de asemenea mai mult magneziu, deoarece majoritatea substanțelor fertilizante utilizate în fermele convenționale depind în mare măsură de nitrogen, fosfor și potasiu în loc de magneziu. Alimentele cele mai bogate în magneziu sunt următoarele: semințele de dovleac, cacaua crudă, nucile de Brazilia, nucile caju, semințele de susan, semințele de pin, arahidele, nucile, legumele, avocado, bananele, curmalele, caisele, smochinele și stafidele.
3. Fierul
Fierul este un nutrient esențial pentru ca sângele să poată transporta oxigenul. Lipsa de fier afectează întregul organism și poate cauza deteriorări la nivelul creierului și a țesuturilor. O deficiență de fier este principala cauză a anemiei și este în special riscantă în cazul femeilor care pierd acest mineral în timpul perioadei menstruale. Anemia reprezintă o alterare a compoziției sângelui, respectiv sângele nu poate repartiza suficient oxigen în organe, sisteme și țesuturi.
Alimentele bogate în fier includ în principal legumele cu frunze verzi și cerealele integrale. Printre alimentele cele mai bogate în fier se numără: orezul integral, pâinea integrală din grâu, germenii de grâu, fulgii de ovăz, semințele de floarea soarelui, fasolea verde, mazărea, năutul, brânza tofu, fisticul, migdalele, sfecla roșie și legumele cu frunze verzi (broccoli, salata verde, castraveții, guliile, pătrunjelul, spanacul, rucola, leurda, germenii de lucernă, varza de Bruxelles, urzicile, ceapa și usturoiul verde, prazul, andivele și frunzele de păpădie).
4. Seleniul
Seleniul este un mineral esențial care se găsește în sol, în concentrații variabile. Seleniul este un important antioxidant care protejează corpul de acțiunea nocivă a radicalilor liberi. Seleniul este antioxidant și anticancerigen, contribuie la realizarea respirației celulare și la absorbția vitaminei E în organism și menține elasticitatea țesuturilor.
În prezent, se estimează că aproximativ 1 bilion de persoane din întreaga lume au o deficiență de seleniu. Carența de seleniu din organism a fost asociată cu artrita și infertilitatea, creșterea riscului de cancer de prostată și este un simptom caracteristic persoanelor bolnave de Sida și boala Crohn. Conform specialiștilor, seleniul are un rol semnificativ în prevenirea bolilor cronice și este important pentru buna funcționare a tiroidei și a sistemului imunitar. În ceea ce privește cancerul și seleniul, s-a demonstrat că există o corelație directă a nivelului redus de seleniu plasmatic cu incidența cancerului tiroidian, existența de leziuni pre-canceroase la nivelul cavității bucale, a adenomului colo-rectal, cancerului pulmonar, gastric, de sân sau de prostată.
Sursele alimentare de seleniu sunt următoarele: nucile de Brazilia, nucile în general, fructele de mare, ouăle, germenii de cereale, usturoiul, ceapa, lintea, roşiile, ciupercile, tărâțele de grâu, semințele crude de floarea soarelui, arahidele, semințele de chia.
5. Zincul
Zincul este responsabil de producerea celulelor albe care constituie baza sistemului imunitar și pentru dezvoltarea și regenerarea celulară. Acest mineral esențial ia parte la diversele procese vitale ale corpului, cum ar fi capacitatea de a metaboliza optim alimentele și nutrienții.
Zincul este un agent fundamental pentru activarea a aproximativ 100 de enzime interne, care sunt necesare pentru acțiunile metabolice ale organismului. Zincul este esențial pentru procesul de creștere și dezvoltare a organismului, pentru menținerea integrității membranei celulare, are acțiune antiinfecțioasă și antitumorală, este indispensabil în procesele de regenerare celulară. Este antioxidant, reglează nivelul de vitamina A, este important în dezvoltarea creierului.
Zincul este un mineral necesar pentru producerea acidului clorhidric, care la rândul său este necesar pentru o bună absorbție a nutrienților în corp și pentru evitarea acidității stomacale. De asemenea, zincul este o componentă a unor hormoni, tocmai de aceea o carență de zinc interferează cu o bună sănătate sexuală; de altfel, cele mai multe alimente afrodisiace sunt bogate în zinc.
Există așadar multe motive pentru a include zincul în dietă: protejează arterele, combate cancerul, ajută la dezvoltarea mușchilor, îmbunătățește funcția insulinei și previne apariția bolii Alzheimer. Surse alimentare de zinc sunt: semințele de susan și de dovleac, nucile de macadamia, avocado, nuca de cocos, zmeură, caise, mure, curmale, fructele de pădure, rodii, sparanghel, usturoi, varză de Bruxelles, mazăre, spirulină, maca, polenul de albine, scoici, pâinea integrală, ouă.
6. Iodul
Iodul este un mineral de bază pentru corpul uman, de fapt, conform multor studii medicale, iodul este mineralul care lipsește cel mai mult populației mondiale, deoarece corpul nu îl sintetizează, iar acesta trebuie să provină direct din alimentație. Iodul este o substanță esențială pentru o bună funcționare a glandei tiroidiene, iar multe cazuri de hipotiroidism apar pe fondul unei deficiențe de iod. Consumul alimentelor bogate în iod contribuie la controlul anxietății și a tulburărilor digestive precum inflamația și indigestia.
Iodul ajută la buna funcționare a metabolismului, dar și la dezvoltarea și creșterea normală în cazul copiilor și la funcționarea echilibrată a sistemului nervos. Carența de iod determină: hipotiroidism, tendința de a simți mai mereu frig, oboseală, probleme de fertilitate, o gestionare slabă a stresului, dureri la nivelul articulațiilor, insomnie, piele și păr uscat, constipație.
Pentru a crește nivelul de iod din organism vom consulta în prealabil un medic specialist, deoarece un exces de iod este la fel de dăunător precum un deficit. Un nivel bun de iod determină arderea excesului de grăsimi din corp și previne problemele glandei tiroide.
Următoarele alimente sunt surse naturale bogate în iod: algele marine, peștele și fructele de mare, căpșunii, coacăzele, murea, iaurtul, fasolea albă, căpșunile, mango, sarea de Himalaya, cartofii.
7. Potasiul
Potasiul este cunoscut deoarece ajută la reducerea hipertensiunii, care este cauzată în principal de o dietă occidentală care abuzează de sare. Tensiunea sanguină este reglată de echilibrul dintre sodiu și potasiu, de aceea o dietă bogată în potasiu ajută la menținerea unei tensiuni echilibrate. Potasiul, totodată, participă la buna funcționare a inimii, a aparatului digestiv și a multor funcții musculare; o dietă săracă în potasiu ne predispune la crampe și la dureri musculare.
Potasiul este de asemenea un mineral esențial pentru echilibrul lichidelor din celule și pentru susținerea proceselor enzimatice, pentru sănătatea inimii și a sistemului nervos. Reduce tensiunea arterială și transformă glucoza în glicogen. Surse alimentare de potasiu sunt: fructele uscate, varza, cartofii, roșiile, ciupercile, verdețurile în general, perele, portocalele, strugurii cireșele, merele și fructele exotice precum bananele, papaya, mango.
Recomandare: Pe cât posibil, se recomandă obținerea nutrienților de care are nevoie corpul din alimentele integrale, aceasta însemnând reducerea la minim a consumului de alimente procesate. În locul acestora se vor folosi preponderent produsele proaspete, bogate în grăsimi sănătoase, ouăle organice, nucile și semințele. Organismul uman necesită o varietate de alimente pentru a obține o gamă largă de nutrienți necesari pentru buna sa funcționare.