Fructe benefice în caz de diabet
Fructele, alături de legume și cereale ne oferă mari cantități de apă, vitamine, minerale, fibre și alte componente importante pentru ca organismul să poată funcționa corect.
Între acești componenți pe care îi conțin fructele se află zahărul, sau mai bine spus, glucoza și fructoza. Glucoza și fructoza sunt monozaharide, hidrați de carbon simpli care se absorb rapid în organism și trec imediat în fluxul sanguin. Pentru a regla toată această cantitate de zahăr din sânge, pancreasul eliberează insulina care va transporta acest zahăr în celule. Atunci când celulele au deja zahăr și nu mai au nevoie în plus, acesta este depozitat sub formă de trigliceride (grăsimi).
În cazul persoanelor care trebuie să-și supravegheze nivelele de glucoză din sânge (diabet) sau care au o supragreutate corporală și doresc să urmeze o dietă pentru a slăbi, se recomandat să consume fructe care au un indice glicemic scăzut (IG). Astfel, se pot evita creșterile și scăderile bruște de zahăr din sânge.
Ce este indicele glicemic?
Indicele glicemic este diferența dintre timpul necesar pentru a se absorbi glucoza pură în sânge și timpul necesar pentru a se absorbi hidrații de carbon dintr-un aliment. Indicele glicemic se clasifică pe o scară de la 0 la 100.
Dacă este necesar să se controleze indicele glicemic din sânge, este ideal să se consume zilnic fructe care au un indice glicemic scăzut sau să se consume aceste fructe mai mult decât cele care au un indice glicemic mai mare. Acestea pot fi incluse în mici cantități în diverse sucuri sau shake-uri verzi pentru a se evita creșterea în exces a nivelelor de zahăr din sânge.
Cea mai bună modalitate de a consuma fructele este cu coajă (când este posibil). În cazul în care se prepară suc de fructe (de exemplu de portocale), indicele glicemic al fructelor crește deoarece în acest caz nu se consumă și fibrele care se află în pulpa fructului și care ajută să nu aibă loc creșteri sau scăderi bruște de zahăr în sânge.
Cu toate că diverse alimente pot avea același conținut de carbohidrați, indicele lor glicemic poate să fie diferit. Cunoașterea indicelui glicemic al alimentelor, în acest caz al fructelor, vă poate ajuta să gestionați mai bine dieta și să scăpați de kilogramele nedorite, să aveți grijă de sănătatea pancreasului și să preveniți bolile cronice precum diabetul și inclusiv patologiile cardiovasculare și obezitatea.
Vă prezint în continuare câteva fructe care au un indice glicemic scăzut. Iată care sunt acestea:
13 fructe cu un conținut scăzut de zahăr
1. Fructul de avocado: pe lângă faptul că are un conținut foarte scăzut de zahăr, fructul de avocado este sățios și foarte sănătos. Avocado conține un indice glicemic de doar 10 și oferă 160 kilocalorii la 100 grame.
2. Lămâia: acest fruct citric este foarte bogat în vitamina C și crește absorbția fierului în organism, ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare și îmbunătățește digestia. Lămâia are un indice glicemic de 20, iar sucul de lămâie are 7 kilocalorii la 100 grame.
3. Murea, coacăzele, căpșunii, fragii și zmeura (fructele de pădure): aceste fructe sunt bogate în antioxidanți, iar conținutul de zahăr este foarte scăzut; fructele de pădure au un indice glicemic situat între 22 și 25 și oferă 26 kilocalorii la 100 grame de fruct.
4. Cireșele: aceste fructe delicioase, pe lângă faptul că sunt bogate în antioxidanți și au proprietăți depurative, au un indice glicemic de 25 și ne oferă 47 kilocalorii la 100 grame.
5. Grapefruitul: un alt fruct citric bogat în vitamina C care favorizează formarea colagenului și stimulează funcționarea sistemului imunitar. Grapefruitul are un indice glicemic de 26 și oferă doar 30 kilocalorii la 100 grame.
6. Piersicile: aceste fructe sunt excelente pentru menținerea sănătății pielii și a vederii și întărirea sistemului imunitar. Piersicile au un indice glicemic de 26, iar aportul lor caloric este de 37 kilocalorii la 100 grame.
7. Roșiile: ajută la combaterea daunelor cauzate de radicalii liberi, ajută la reglarea nivelelor de colesterol “rău” și sunt bogate în vitamine și minerale. Roșiile au un indice glicemic de 30 și oferă 20 kilocalorii la 100 grame.
8. Perele: ajută la reglarea tranzitului intestinal, hidratează organismul și favorizează funcționarea rinichilor. Indicele glicemic al perelor este 30, iar aportul de kilocalorii este de 43 la 100 grame de pere.
9. Fructul pasiunii sau maracuja: acest fruct exotic stimulează metabolismul, ajută la reducerea tensiunii arteriale și ajută la menținerea sănătății dinților și oaselor. Indicele glicemic al acestui fruct este de 30, iar aportul este de 70 kilocalorii la 100 grame.
10. Mandarinele: aceste fructe citrice sunt benefice în cazurile de obezitate și supragreutate, anemie și ajută la combaterea infecțiilor. Indicele glicemic al mandarinelor este de 30, iar aportul lor de kilocalorii este de 34 la 100 grame.
11. Prunele: prunele stimulează tranzitul intestinal, sunt bogate în antioxidanți, ajută la combaterea retenției de lichide și la prevenirea formării cheagurilor de sânge. Indicele lor glicemic este de 35, iar în ceea ce privește valoarea calorică, prunele oferă 38 kilocalorii la 100 grame.
12. Nuca de cocos proaspătă: acest fruct ajută la prevenirea bolilor degenerative, combate arsurile de stomac și ajută la combaterea osteoporozei și la prevenirea cariilor dentare. Indicele glicemic al nucii de cocos este de 35 și oferă 350 kilocalorii la 100 grame de miez de nucă proaspătă.
13. Merele: merele stimulează sistemul digestiv, reglează tranzitul intestinal și ajută la regenerarea florei intestinale. Este important ca aceste fructe să se consume pe cât posibil cu coajă. Indicele glicemic al merelor este de 35, iar aportul lor caloric este de 23 kilocalorii la 100 grame de fruct.