Somnul influențează direct starea de sănătate și bună-dispoziție

 Mult timp, cercetătorii au încercat să descifreze scopul exact al somnului, iar nenumărate studii realizate în acest sens au ajuns la concluzia că somnul este în mod profund interconectat cu starea de sănătate, într-o mulțime de moduri. De exemplu, o cercetare anterioară a descoperit că privarea de somn are același efect în sistemul imunitar precum stresul fizic sau bolile.

 În câteva cuvinte, chiar dacă procedați corect în alte privințe, dar nu dormiți bine, starea de sănătate și de bună-dispoziție vor avea de suferit. Ar exista inclusiv posibilitatea de moarte prematură, în cazul în care lipsa de somn și de odihnă este pe termen lung.

 Cercetătorii de la University of Rochester Medical Center (Universitatea din Rochester, centrul medical) consideră că ar putea să fi descoperit altă pistă de ce somnul este atât de important pentru o sănătate bună - în special pentru sănătatea cerebrală.

 Raportul acestor cercetători, publicat în revista Science, revelează că creierul are o metodă unică de eliminare a toxinelor, care a fost denumit ca fiind sistemul glimfatic.

 Factorul decisiv este că acest sistem își crește activitatea în timpul somnului, de aceea îi permite creierului să elimine toxinele, inclusiv proteinele dăunătoare relaționate cu tulburările cerebrale precum maladia Alzheimer, de exemplu.

 În plus, s-a descoperit faptul că celulele cerebrale în realitate se reduc cu aproximativ 60% în timpul somnului, ceea ce permite ca eliminarea toxinelor să fie mai eficientă. Conform autorului principal al studiului, Maiken Nedergaard, M.D.:“Acest studiu demonstrează că creierul are stadii funcționale diferite când o persoană doarme și atunci când este trează. De fapt, natura reparatorie a somnului pare să fie rezultatul purificării active a subproduselor care rezultă din activitatea neuronală care se acumulează în timpul zilei.”

Ce este sistemul glimfatic?

 În corp, sistemul limfatic este sistemul responsabil de eliminarea produselor reziduale din celule. Totuși, sistemul limfatic nu include în acest demers și creierul. Motivul acestui lucru este acela că creierul este un sistem închis, protejat de bariera hematoencefalică, care controlează tot ceea ce poate intra aici și ceea ce nu are acces.

 Într-un studiu anterior realizat pe animale, Dr. Nedergaard a demonstrat că creierul are în realitate propriul său sistem unic de eliminare a reziduurilor, similar cu sistemul limfatic. Acest sistem, numit sistemul glimfatic, “urcă” în vasele de sânge din creier. Litera “g” din termenul glimfatic se referă la “celulele gliale”- adică celulele cerebrale care controlează acest sistem.

 Prin pomparea lichidului cefalorahidean prin intermediul țesuturilor cerebrale, sistemul glimfatic elimină reziduurile din creier, prin sistemul circulator. De acolo, reziduurile ajung eventual la ficat, unde în cele din urmă vor fi eliminate complet.

 În timpul somnului, sistemul glimfatic devine de 10 ori mai activ decât în timpul zilei (când o persoană este trează). În mod simultan, celulele cerebrale se reduc ca mărime cu aproximativ 60%.

 Acest lucru crează mai mult spațiu între celule, oferind astfel mai mult spațiu lichidului cefalorahidean pentru a elimina toate reziduurile. Beta-amiloid, de exemplu- (proteinele care formează placa ce se găsește în creierele pacienților care suferă de Alzheimer - se elimină în cantități semnificativ mai mari în timpul somnului. Așa cum s-a menționat într-un articol publicat în Time Magazine: “Rezultatele cercetărilor ridică întrebări interesante despre cum ar putea somnul să afecteze progresia bolii Alzheimer sau a altor tulburări neurodegenerative, însă de asemenea, sunt un avertisment puternic pentru toate persoanele care nu dau importanța cuvenită somnului.”

 Conform doctorului Nedergaard: “Aceste rezultate au implicații semnificative pentru tratarea bolilor relaționate cu o anumită “intoxicare a creierului” precum Alzheimer. A înțelege în mod exact cum și când activează creierul sistemul glimfatic și elimină reziduurile este un prim pas esențial pentru a modula acest sistem și de a-l face să funcționeze în modul cel mai eficient.”

Cum influențează somnul sănătatea fizică?

 În general, somnul este unul din primele lucruri pe care le sacrificăm atunci când avem o perioadă dificilă sau lucrăm în exces, iar aceasta este o mare greșeală. În primul rând, deteriorarea semnificativă a memoriei poate apărea după numai o noapte în care nu am dormit bine – sau am dormit doar între 4 - 6 ore. Acest fapt are de asemenea un impact dăunător asupra capacității de a gândi clar în ziua următoare și diminuează capacitatea de rezolvare a problemelor.

 Pe lângă impactul negativ asupra funcției imunitare așa cum s-a menționat anterior, lipsa de somn are mai multe efecte dăunătoare asupra sănătății, prin dereglarea sistemului circadian, care reglează ritmurile activității biologice la nivel celular. Întreruperile ceasului biologic tind să aibă efecte asupra întregului corp.  De exemplu, somnul întrerupt sau lipsa somnului:

Cresc riscul de apariție a bolilor cardiace.	Au efecte dăunătoare asupra creierului oprind producerea de celule noi. Privarea de somn poate crește nivelele de corticosteron (un hormon de stres), având ca rezultat o scădere a producerii de celule cerebrale noi create în hipocamp.
Alterează capacitatea de a pierde excesul de greutate sau de a menține greutatea ideală. Acest lucru este probabil efectul unui metabolism alterat, deoarece atunci când ne privăm de somn, nivelele de leptină ( hormonul care trimite semnale de sațietate) diminuează, în timp ce nivelele de grelină (hormonul care trimite semnale de foame) cresc.	Contribuie cu o stare pre-diabetică făcându-ne să simțim foame chiar dacă am mâncat, ceea ce poate cauza variații mari ale greutăți corporale.
Accelerează creșterea tumorală, în principal datorită alterării producerii de melatonină. Melatonina inhibă proliferarea unei mari varietăți de celule canceroase și determină de asemenea apoptoza (autodistrugerea) celulelor canceroase. Hormonul interferează de asemenea cu furnizarea de sânge de care au nevoie tumorile pentru a crește rapid (angiogeneză).	Contribuie la îmbătrânirea prematură interferând cu  producerea hormonului de creștere, eliberat în mod normal de glanda pituitară în timpul somnului profund (și în timpul anumitor tipuri de exerciții, precum antrenamentul la intervale de înaltă intensitate).
Cresc presiunea arterială.	Cresc riscul de deces prematur.

 În plus, lipsa somnului poate înrăutăți bolile cronice precum:

Parkinson	Alzheimer	Scleroza multiplă (EM)
Tulburări ale tractului gastrointestinal	Boli renale	Probleme de comportament la copii

De ce nu ar trebui să recurgeți la pastilele de dormit…

 Lipsa cronică de somn are un efect cumulativ în privința deteriorării sănătății. În general, adulții au nevoie să doarmă între șase și opt ore în fiecare noapte. Totuși, există multe excepții. Unele persoane ar putea avea nevoie de cinci ore de somn pe noapte, în timp ce altele nu pot funcționa optim dacă nu dorm între 8 și 10 ore pe noapte.

 Cea mai bună recomandare în această privință este ca pur și simplu să vă ascultați corpul. Dacă vă simțiți obosiți când vă treziți, probabil să aveți nevoie de mai mult somn. Căscatul frecvent în timpul zilei este alt indiciu clar al faptului că aveți nevoie de mai multă odihnă. Totuși, dacă suferiți de insomnie, nu comiteți greșeala de a recurge la pastilele pentru dormit.

 Pastilele pentru dormit nu tratează niciuna din cauzele principale ale insomniei, iar cercetătorii au demonstrat în mod repetat că pastilele de dormit nu funcționează, însă creierul este păcălit să creadă că da…O analiză efectuată recent a descoperit că, în medie, pastilele pentru dormit ajută persoanele să adoarmă cu aproximativ 10 minute mai repede și cresc orele totale de somn doar cu 15-20 de minute. Cercetătorii au descoperit de asemenea că deși majoritatea pastilelor pentru dormit provoacă un somn fragmentat și prost, induc amnezie, deoarece la trezire participanții la acest experiment nu-și puteau aminti că adormiseră!

 În termeni de consecințe asupra sănătății, cel mai important este să găsiți adevărata cauză care vă provoacă insomnie. În plus față de faptul că nu funcționează așa cum se afirmă, pastilele pentru dormit au fost de asemenea relaționate cu efecte adverse semnificative asupra stării de sănătate, inclusiv cu o creștere de patru ori mai mare a riscului de deces prematur și cu o creștere de 35% a riscului de cancer.

       Cum să vă optimizați somnul?

 Iată câteva recomandări principale pentru a îmbunătăți calitatea somnului:

 1. Evitați să priviți la TV sau să folosiți computerul în timpul nopții

 Evitați să priviți la TV sau să folosiți computerul în timpul nopții – sau cel puțin cu o oră înainte de a merge la culcare - deoarece aceste tehnologii pot avea un impact dăunător asupra somnului. Ecranele TV și computerele emit lumină albastră, aproape identică cu lumina la care suntem expuși în timpul zilei când ne aflăm în aer liber. Acest lucră păcălește creierul făcându-l să creadă că este ziuă, de aceea dezactivează secreția de melatonină. În circumstanțe normale, creierul începe să secrete melatonină între orele 9 și 10 pm, ceea ce determină să ni se facă somn. Însă când acest ciclu de secretare naturală a melatoninei este alterat, datorită expunerii excesive la lumină după apus, poate apărea insomnia.

 2. Dormiți în întuneric complet sau cât de întuneric posibil.

 Chiar și puțină lumină vă poate altera ceasul intern și producerea de melatonină și serotonină de către glanda pineală. Închideți ușa camerei și nu folosiți lămpile de veghe pe timpul nopții. Evitați să aprindeți orice tip de lumină în timpul nopții, chiar și dacă vă treziți să mergeți la baie. Acoperiți ceasul deșteptător dacă acesta are un ecran strălucitor.

 3. Mențineți temperatura din cameră nu mai mare de 20 de grade.

 Multe persoane mențin în casă și în dormitor o temperatură mult prea ridicată. Studiile efectuate asupra somnului au demonstrat că temperatura optimă a camerei unde se doarme trebuie să fie de aproximativ 20 de grade Celsius. Iar aceasta deoarece atunci când dormim, temperatura corporală internă scade, în general patru ore după ce am adormit. Tocmai de aceea, oamenii de știință au afirmat că o încăpere mai răcoroasă poate să vă ajute să dormiți mai bine, aceasta deoarece unas imită scăderea naturală a temperaturii corporale.

 4. Faceți un duș sau o baie caldă cu aproximativ 90-120 de minute înainte de culcare.

 Aceasta va crește temperatura corpului, iar atunci când ieșiți de la duș scade brusc, dându-i semnale corpului că este gata de culcare.

 5. Aveți grijă ca dormitorul în care vă odihniți să nu albă câmpuri electromagnetice.

 Câmpurile electromagnetice pot afecta funcționarea glandei pineale, precum și producerea de melatonină și serotonină, ceea ce ar putea avea de asemenea și alte efecte negative.

 6. Țineți departe de pat ceasul deșteptător și orice dispozitiv electric.

 Dacă este realmente necesar să folosiți aceste dispozitive, atunci țineți-le departe de pat, preferabil la 3 metri distanță. Acest lucru are cel puțin două funcții. Prima, este aceea că poate fi stresant să vedeți cât e ceasul atunci când nu puteți dormi sau vă treziți brusc în miezul nopții. Iar a doua este că dacă ceasul deșteptător are un ecran strălucitor, aceasta poate fi suficient pentru a suprima producerea de melatonină și de a interfera cu somnul. De asemenea, telefoanele celulare, telefoanele fără fir și alte dispozitive electrice nu trebuie să rămână în dormitor pe timpul nopții pentru a evita astfel efectele lor dăunătoare.

A dormi bine face parte dintr-un stil de viață sănătos

 Există multe dovezi convingătoare care demonstrează că dacă nu dormiți suficient, vă puneți în joc sănătatea. Oricărei persoane i se poate întâmpla să aibă din când în când perioade în care nu poate să doarmă bine, iar corpul poate regla temporar aceste deficiențe. Însă dacă dezvoltați un tipar cronic de somn de cinci sau șase ore pe noapte, în acest caz va crește riscul unui număr mare de probleme de sănătate, inclusiv un sistem imunitar slăbit și va crește riscul de a suferi de tulburări mentale degenerative. Dacă vă simțiți anxios sau neliniștit, recurgeți la tehnici de eliberare sau de vindecare emoțională care vă pot fi de mare folos în tratarea oricărei probleme emoționale care ar putea fi cauza insomniilor dumneavoastră repetate. Încercați să ajungeți la cauza dezechilibrelor pe care le resimțiți și nu tratați doar efectele.