Sănătate cu Dr. Cătălin Luca

Pentru o viață sănătoasă și fericită

Sfatul medicului

Inregistrare

Filtre apa

Filtru apa

Storcator fructe si legume

Storcator de suc

Ultimele comentarii

midoris

natura vie, magzin naturist.jpg

Vitamina c alcalina forte

Care este legătura dintre hormoni și apetit?

10 strategii pentru a nu mânca în exces

 Reglarea consumului de alimente se realizează prin echilibrarea senzației de foame și a celei de sațietate. Foamea ne permite să știm în ce moment rămânem fără „combustibil”, iar senzația de sațietate ne avizează în ce moment rezervele noastre sunt pline. Toate aceste informații se transmit în corp prin intermediul unor mesageri chimici numiți hormoni. Comunicarea hormonală controlează procesele care includ modul în care îmbătrânim, în care gândim, inclusiv nivelele de grăsime corporală și apetitul.

 Foamea, sațietatea și echilibrul energetic se reglează prin intermediul unui sistem neuroendocrin complex, integrat în hipotalamus. Diverse peptide sintetizate și secretate în tractul gastrointestinal reglează comportamentul alimentar și au acces în mod direct la diferitele regiuni ale creierului implicate în consumul de alimente. În acest mod, peptidele pot să comunice în ce stare se află rezervele energetice ale organismului.

 De-a lungul acestui articol vom menționa câțiva dintre hormonii eliberați de tractul gastrointestinal. Grelina, produsă de către celulele peretului gastric este o peptidă care acționează prin stimularea dorinței de a mânca. În schimb, consumul alimentelor provoacă eliberarea hormonilor regulatori ai apetitului, precum peptida YY (PYY), peptidă similară cu glucagonul 1 (GLP-1) și colecistochinina (CCK). Acestea sunt peptide care suprimă apetitul, care crește semnalele de sațietate derivate din intestin și pancreas.

 Pot obiceiurile noastre să aibă un anumit tip de influență în reglarea acestei complexe rețele neurohormonale? Să vedem în acest articol câteva recomandări care ne vor ajuta la reglarea hormonilor de foame și sațietate și de asemenea la controlarea echilibrului energetic.

 1.  Hrănirea conștientă

 Dacă aveți opțiunea de a alege între a mânca un file de pește sau un pește întreg, alegeți ultima opțiune. Această alegere vă va ajuta să fiți conștient de mâncare și în consecință, vă va face să vă simțiți pe deplin satisfăcuți.

 Este necesar să acordăm suficient timp meselor și să mâncăm în liniște, să simțim gusturile și aromele alimentelor, pe cât posibil într-o companie plăcută și fără a ne lăsa distrași de telefoanele mobile sau de televizor.

 Atunci când mestecăm mâncare fiind conștienți de acest gest, oferim timp sistemului digestiv ca să înceapă să elibereze hormonii sațietății, care vor aviza creierul că deja stomacul conține suficiente alimente. În schimb, dacă mâncăm prea repede sau suntem distrași de diverse elemente, este foarte probabil ca numărul caloriilor ingerate să crească fără ca să ne dăm seama. De asemenea, este important să ținem cont de faptul că lichidele nu transmit aceleași semnale de sațietate ca și alimentele solide.

 O bună modalitate de a încetini consumul alimentelor este excluderea din dietă a produselor procesate industrial și să optăm pentru alimentele naturale. Fructele, legumele, peștele, fructele uscate și leguminoasele sunt de exemplu alimente care au o textură mai fermă și fibroasă și necesită mai multă atenție pentru a fi consumate. Conținutul bogat în fibre al acestui gen de alimente ne poate ajuta de asemenea să pierdem greutatea corporală în exces și să simțim o stare de sațietate chiar dacă am consumat o cantitate mai mică de alimente.

 În cadrul unui studiu efectuat recent s-au comparat două grupe de subiecți: un grup care mesteca fiecare înghițitură de aliment de 15 ori, iar celalalt grup, de 40 ori. În acest ultim grup s-a înregistrat o reducere a consumului de alimente cu 12%. Același studiu a indicat de asemenea faptul că participanții care au mestecat de 40 ori alimentele aveau o concentrație mai mică a hormonului apetitului numit grelină care circulă în sânge după ce mâncăm. În schimb, acești participanți aveau concentrații mai ridicate ai hormonilor de sațietate precum GLP-1 și CCK. S-a demonstrat astfel că a mânca în mod conștient reduce apetitul și crește senzația de sațietate, pe lângă faptul că ajută la reducerea consumului de calorii.

 2.  Reducerea alimentelor cu o densitate energetică ridicată

O dietă bogată în micronutrienți stimulează pierderea excesului de grăsime corporală, completează deficiențele nutriționale și reduce apetitul.

 Mulți dintre indicatorii de sațietate ai corpului nu răspund caloriilor consumate, ci nutrienților pe care îi ingerăm. În mod curios, un procentaj ridicat dintre persoanele obeze au deficiențe de vitamine și minerale, explicația fiind aceea că dacă corpul nu primește nutrienții de care are nevoie va continua să ceară mâncare, iar a-i da doar calorii goale nu funcționează. Acest lucru se petrece în cazul dietelor dezechilibrate, cum este cazul alimentelor de tip fast-food și al băuturilor care conțin zahăr rafinat.

 Un studiu efectuat pe 786 persoane a comparat senzația de sațietate a participanților când urmau o dietă săracă în micronutrienți versus o dietă cu un conținut ridicat de micronutrienți. Aproximativ 80% dintre participanți s-au simțit mai plini după mesele care aveau un conținut ridicat de micronutrienți, cu toate că aveau un consum mai ridicat de calorii decât în altă dietă.

 Dacă dorim să creștem aportul de micronutrienți, alimentele proaspete și neprocesate sunt cea mai bună alegere. În schimb, alimentele foarte procesate au un conținut scăzut de micronutrienți, iar datorită compoziției lor, pot crește riscul apariției unor probleme de sănătate. Este necesar să se evite pe cât posibil alimentele procesate, rafinate, bogate în zaharuri adăugate, grăsimi modificate și aditivi. Este important să se urmeze în schimb o dietă cât mai naturală și cât mai în acord cu necesitățile reale ale organismului.

 Legumele și fructele proaspete sunt alimente foarte bogate în nutrienți, iar deoarece conțin și multă apă și fibre, previn consumul excesiv de calorii. Pentru a putea obține beneficiile acestora în ceea ce privește sațietatea și reducerea ulterioară a consumului caloric, legumele ar trebui să constituie porția cea mai mare dintr-un fel de mâncare și să nu fie consumate doar pe post de garnitură.

 Este ușor de spus, însă cum se poate realiza practic aceasta? Cheia constă în varietate: este important să se consume legume de sezon, rădăcinoase, legume cu frunze verzi, germeni de cereale, ierburi aromatice, etc., care să fie gătite prin diferite metode și să fie astfel combinate pentru a face mâncărurile cât mai atractive.

 3.  Alegerea alimentelor naturale bogate în fibre

 Alegerea și combinarea alimentelor bogate în fibre solubile este o altă modalitate sănătoasă pentru a nu mânca în exces. De exemplu, mâncărurile de leguminoase sunt o opțiune ideală pentru a crește consumul de fibre solubile și de simți senzația sănătoasă de sațietate.

 Fibrele alimentare sau dietetice oferă un mai mare volum în dietă, de aceea mai multe fibre echivalează cu o densitate energetică mai mică. Această caracteristică a alimentelor bogate în fibre favorizează sațietatea și determină un consum mai mic de energie, ceea ce ajută la pierderea kilogramelor în exces sau la menținerea unei greutăți echilibrate.

 Fibrele, în particular cele solubile, se amestecă cu apa în intestine și formează un gen de gel dens. Acesta încetinește procesul digestiv, iar în consecință crește semnalele de sațietate în creier, ceea ce reduce senzația de foame.

 Fibrele solubile se găsesc în alimentele naturale care nu au fost procesate, precum legume, leguminoase, fructe uscate, semințe, unele fructe, alge marine și cereale precum ovăzul și hrișca. În plus, alimentele naturale bogate în fibre oferă de asemenea mulți nutrienți benefici, precum vitamine, minerale, antioxidanți și fitonutrienți.

 Studiile medicale au indicat faptul că o dietă bogată în fibre crește sensibilitatea la insulină și stimulează producerea hormonilor care ne fac să simțim sațietatea, inclusiv colecistochinina, GLP-1 și peptida YY.

 4. Hidratarea corespunzătoare

 Dacă vă este foame, înainte de a mânca încercați să beți un pahar de apă, un ceai sau o infuzie de plante medicinale. De multe ori confundăm setea cu foamea. Menținerea unei hidratări corespunzătoare este esențială pentru buna funcționare a organismului.

 A consuma apă înainte de mese poate ajuta la reducerea senzației de foame. Studiile realizate în acest sens au indicat că persoanele care consumă câte două pahare cu apă (500 ml) chiar înainte de o masă principală mănâncă cu aproximativ 22% mai puțin decât persoanele care nu beau deloc apă. Volumul gastric pe care îl generează consumul a două pahare cu este suficient pentru a trimite semnale de sațietate creierului, care reduce senzația de foame și în consecință, influențează consumul energetic total. De asemenea, a începe masa cu o supă poate ajuta în același mod.

 5. Consumul de proteine la fiecare masă

 Includeți la fiecare masă alimente bogate în proteine, de genul: ouă, carne, pește, leguminoase, fructe uscate și semințe. De exemplu, cele mai bogate surse de proteine vegetale sunt următoarele: fasolea, mazărea, năutul, lintea, nucile românești, migdalele, caju, nucile de macadamia, orezul integral (sursă bună și de proteine și de fibre), semințele (de in, cânepă, susan, dovleac, floarea-soarelui), ciupercile, algele spirulina și chlorella, quinoa (care este de 2 ori mai bogată în proteine decât orezul brun), germenii (de linte, năut, grâu, broccoli, lucernă care au de 4 ori mai multe proteine decât plantele adulte), semințele de chia, fructele de goji uscate și toate legumele cu frunze verzi.

 A consuma zilnic o cantitate adecvată de proteine este extrem de important. Pe lângă faptul că acestea oferă aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul, consumul proteinelor influențează eliberarea hormonilor care controlează apetitul.

 Macronutrientul care reduce cel mai mult nivelele hormonului apetitului numit grelină este proteina, urmată de grăsimi, iar apoi de carbohidrați. Pe lângă grelină, dietele bogate în proteine suprimă apetitul prin stimularea eliberării hormonului gastrointestinal numit GLP-1. S-a observat de asemenea că proteinele provoacă o secretare mai ridicată a peptidei YY decât grăsimile, iar acestea, o secretare mai ridicată a peptidei decât carbohidrații. Tocmai de aceea, se poate afirma că proteinele sunt macronutrienții cei mai sățioși dintre toți.

 Un consum adecvat de proteine contribuie la stimularea metabolismului, reducerea nivelelor hormonului apetitului și stimularea producerii de hormoni ai sațietății precum CCK, GLP-1 și peptida YY.

 Creșterea consumului de proteine poate ajuta de asemenea la prevenirea pierderii de masă musculară care apare de obicei în dietele hipocalorice de slăbit.

 6. Creșterea consumului de grăsimi sănătoase

 Includeți la fiecare masă grăsimi sănătoase ca de exemplu cele care se găsesc în fructul de avocado, uleiul de măsline extravirgin, măsline, peștele albastru, uleiul nerafinat de cocos și fructele uscate.

 Includerea grăsimilor sănătoase și de bună calitate în dietă stimulează producerea hormonilor care reglează apetitul, pe lângă faptul că ajută la reducerea rezistenței la insulină. Diferite studii au demonstrat faptul că consumul grăsimilor sănătoase în timpul meselor determină eliberarea hormonilor care determină senzația de sațietate, în special când se combină cu proteine și nu cu carbohidrați.

 O meta-analiză recentă a reflectat faptul că pacienții obezi care au urmat o dietă cetogenică (bogată în grăsimi, moderată în proteine și redusă în carbohidrați) prezintă nivele de sațietate mai ridicate și o dorință mai redusă de a mânca, pe lîngă faptul că a ajutat la pierderea în greutate.

 Tocmai de aceea, pentru a reduce apetitul excesiv este important să consumăm mai multe proteine, mai puține grăsimi și mai puțini carbohidrați rafinați.

 7. Eliminarea zahărului rafinat din dietă

 Optați cât mai mult pentru alimentele naturale de genul: fructe, legume, rădăcinoase și cereale integrale.

 Cel mai bine este să se consume alimente care ajută la menținerea nivelelor stabile de glucoză din sânge. O alimentație bogată în carbohidrați rafinați produce creșteri și scăderi bruște de glucoză în sânge și intensifică senzația de foame la puțin timp după ce au fost consumați.

 Unele studii au demonstrat că un consum ridicat de zaharuri rafinate poate crește producerea hormonului apetitului, grelina, și pot reduce capacitatea creierului de a primi semnale de sațietate. A urma o dietă cu un indice glicemic scăzut ajută la reducerea oscilațiilor de glucoză din sânge și la evitarea episoadelor de hipoglicemie, ceea ce poate reduce apetitul. În plus, în general, acest tip de diete stimulează eliberarea și mai intensă a hormonului de sațietate GLP-1.

 Tocmai de aceea, este important să se evite orice produs procesat și care să conțină zaharuri adăugate și să se opteze în schimb pentru beneficiile oferite de alimentele proaspete.

 Este esențial să reamintim în acest context faptul că fructele proaspete și chiar unele legume conțin zaharuri naturali într-un mod echilibrat, iar în plus, acestea oferă alți nutrienți importanți precum fibre dietetice, apă, vitamine și minerale. Totodată, acestea au un rol cheie în stimularea hormonilor care reglează senzația de foame și ajută în același timp la o gestionare mai bună a glucozei.

 8. Realizarea exercițiilor fizice

 Găsiți-vă o rutină potrivită de exerciții fizice și mișcați-vă cel puțin 20 minute zilnic!

 Realizarea regulată a exercițiilor fizice este relaționată cu o creștere a nivelelor de grelină, hormonul apetitului. Însă de asemenea, s-a observat că atât exercițiile aerobice precum și cele de rezistență cresc nivelele circulante ale hormonilor răspunzători de sațietate, precum PYY, care reglează ciclul foame-sațietate.

 În plus, studiile de specialitate realizate au arătat că exercițiile fizice pot reduce activarea regiunilor cerebrale relaționate cu poftele alimentare, ceea ce poate genera o poftă mai scăzută de a le consuma.

 9. Odihna suficientă și regenerantă

 Încercați să dormiți între 7 și 8 ore zilnic și evitați orice gen de aparate electronice înainte de vă culca: telefoane mobile, computere, tablete, etc.

 Chiar dacă urmăm o dietă bogată în nutrienți și facem exerciții fizice, starea de sănătate se va resimți dacă nu dormim cât este necesar pentru ca organismul să se regenereze.

 Atât cantitatea, dar și calitatea somnului sunt importante. A dormi prost sau insuficient este relaționat cu multe dezechilibre hormonale. S-a demonstrat de altfel că somnul inadecvat sau de proastă calitate reduce hormonii sațietății, crește apetitul și hormonii stresului, reduce hormonul de creștere și crește rezistența la insulină.

 Pentru a menține un echilibru hormonal optim, să încercăm să dormim cel puțin șapte re pe noapte în mod neîntrerupt și să respectăm toate ciclurile de somn. Diverse studii au relaționat de asemenea somnul scurt, în general de mai puțin de șase ore cu un risc de până 55% mai crescut de obezitate.

 10. Fără stres!

 Cu toții avem cel puțin o modalitate preferată de a ne deconecta de la responsabilitățile zilei și de a gestiona stresul.

 Excesul de stres crește, printre altele, nivelele hormonului numit cortizol. Cu toate că efectele pot varia în cazul fiecărei persoane, în general concentrațiile ridicate de cortizol sunt relaționate cu o creștere a poftelor alimentare și a impulsului de a mânca. În plus, stresul poate reduce nivelele peptidei YY, care așa cum știm deja este unul dintre hormonii care reglează sațietatea.

 În cadrul unui experiment, participanți au consumat în medie cu 22% mai multe calorii după un test profesional stresant în comparație cu o versiune nestresantă a aceluiași test.

 A căuta modalități de a reduce nivelele de stres ajută atât la frânarea apetitului și la creșterea senzației de sațietate, dar are în același timp și un rol cheie în reducerea riscului de obezitate și depresie.

 Putem concluziona în consecință că reglarea consumului de alimente nu este influențată doar de cantitatea de calorii, ci și de compoziția dietei.

 Ne interesează așadar obiceiurile alimentare care includ alimente naturale bogate în fibre dietetice, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, proteine de bună calitate, vitamine și minerale. Pe lângă faptul că acestea chiar sunt obiceiuri sănătoase, vor determina pierderea grăsimii corporale excesive în timp, deoarece vor amplifica senzația de sațietate.

Add comment


Security code
Refresh

Cauta in site

Sunt si pe Facebook

Consultație online

Anunțuri pe Site

Vă rog nu mai postați reclama dvs în comentarii la articole. Am creat special în forum, secțiunea mica publicitate cu vânzări, cumpărări și reclamă site-uri și magazine. Anunțurile sau reclama dvs este complet gratuită. Aici găsiți forumul.