Sănătate cu Dr. Cătălin Luca

Pentru o viață sănătoasă și fericită

Sfatul medicului

Inregistrare

Filtre apa

Filtru apa

Storcator fructe si legume

Storcator de suc

midoris

natura vie, magzin naturist.jpg

Vitamina c alcalina forte

Nucile, o alegere pentru sănătate

Nucile, adevărate alimente remediu Deși mulți consideră că fructele cu coajă lemnoasă sunt doar o gustare, trebuie să luați în considerare consumarea mai frecventă a acestora din mai multe motive legate de sănătate. În special, este vorba despre cele 3 nuci pe care le recomand în acest articol și care sunt nucile românești, nucile de Macadamia și nucile Pecan.

 Deoarece nucile de Macadamia și nucile Pecan au niveluri ridicate de grăsimi și un nivel scăzut de proteine și carbohidrați, acestea sunt alegeri foarte bune, mai ales dacă urmați o dietă ketogenică. Nucile românești, deși au un conținut ridicat de proteine și carbohidrați, sunt de asemenea o opțiune excelentă, mai ales că cercetările recente sugerează că consumarea acestora poate reduce riscul de diabet de tip 2. Înainte de a adăuga nucile de Macadamia și nucile Pecan pe lista de cumpărături, să aruncăm o privire mai atentă la compoziția fiecăreia dintre acestea și să aflăm de ce sunt o alegere sănătoasă.

Nucile de Macadamia: profil nutrițional

 În comparație cu orice alt tip de nuci, nucile de Macadamia au cel mai mare conținut de grăsimi și cele mai scăzute niveluri de proteine și carbohidrați. Dacă urmați o dietă ketogenică, probabil că deja știți că nucile de Macadamia sunt o sursă de energie nutrițională și sunt folositoare pentru persoanele care sunt în favoarea unei astfel de alimentații deoarece sunt pline de grăsimi sănătoase.

 O porție de 28 grame (g) sau aproximativ 10 - 12 nuci de Macadamia - conține 21 g de grăsime, 2 g de proteine și 4 g de carbohidrați. În plus, nucile crude de Macadamia conțin cantități mari de vitamine din grupa B, magneziu, mangan, fosfor și potasiu. O singură porție de nuci de Macadamia ne asigură 58% din necesarul nutrițional de mangan și 23% din doza zilnică recomandată de vitamina B1.

 În plus, aproximativ 60% dintre acizii grași din nucile de Macadamia este reprezentat de acidul gras mononesaturat acid oleic (MUFA). Măslinele sunt recomandate de către nutriționiști deoarece conțin cantități sănătoase de acid oleic, iar nucile de Macadamia conțin aproximativ același nivel de acid oleic ca și măslinele. În cele ce urmează, vă prezint și mai multe motive pentru a începe să consumați nucile de Macadamia.

Proprietățile benefice ale nucilor de Macadamia

  Având în vedere conținutul ridicat de MUFA, ca și alte nuci, nucile de Macadamia au proprietăți cardioprotectoare. S-a demonstrat că nucile de Macadamia optimizează colesterolul total și lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL), apolipoproteina B (ApoB) și trigliceridele.

 Nucile de Macadamia conțin flavonoide care ajută la prevenirea leziunilor celulare și care protejează corpul de toxinele din mediu. Odată ce acestea sunt consumate, flavonoidele devin antioxidanți, care distrug radicalii liberi și ne protejează de boli cum ar fi cancerul.

 Conținutul ridicat de grăsimi din nucile de Macadamia poate acționa ca un inhibitor al apetitului. Acest lucru înseamnă că doar câteva nuci de Macadamia vă pot ajuta să simțiți o stare de sațietate mai repede în comparație cu o gustare dulce ale cărei calorii sunt echivalente.

 Ca o sursă excelentă de proteine, nucile de Macadamia sunt de asemenea scăzute în sodiu și oferă o senzație crocantă. Ele sunt o gustare mai sănătoasă în comparație cu sandvișurile sărate și procesate.

 O porție de 10 până la 12 porții de nuci de Macadamia conține 2,4 g de fibre dietetice, ceea ce reprezintă aproximativ 10% din necesarul zilnic de fibre. Ca urmare, nucile de Macadamia promovează digestia sănătoasă și sănătatea intestinală.
Acestea oferă organismului magneziu și fosfor, precum și calciu și sunt utile pentru susținerea mineralizării oaselor și a dinților, precum și pentru absorbția și transportul substanțelor nutritive vitale.

 În comparație cu alte fructe cu coajă lemnoasă, nucile de Macadamia au cel mai bun raport dintre acizii grași omega-3 și omega-6 și, prin urmare, sunt o opțiune mai sănătoasă, mai ales dacă încercați să evitați inflamația.

Nucile Pecan sunt o opțiune sănătoasă

 Nucile Pecan, dintre toate tipurile de nuci sunt pe locul al doilea în ceea ce privește conținutul de grăsimi și cel mai scăzut conținut de proteine și carbohidrați dintre nuci. Împreună cu nucile de Macadamia, nucile Pecan crude pot fi o sursă de hrană benefică dacă urmați o dietă ketogenică.

 O porție de 28 g sau aproximativ 19 jumătăți - conține 21 g de grăsime, 3 g de proteine și 4 g de carbohidrați. În plus, nucile Pecan conțin cantități bune de vitamina E și vitamina B, în special tiamina (B1). În ceea ce privește mineralele, o porție de 28 grame asigură 64% din valoarea zilnică de mangan, 17% din necesarul de cupru și 9% din necesarul zilnic de magneziu și zinc. O porție de nuci Pecan care conține aproximativ 3 g de fibre vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea sistemului digestiv. Iată care sunt și alte beneficii ale consumului de nuci Pecan:

Beneficiile consumului de nuci Pecan

 Aceste nuci au o mare putere antioxidantă datorită prezenței vitaminei E și a substanțelor fitochimice, cum ar fi luteina și zeaxantina, care neutralizează radicalii liberi și protejează organismul împotriva infecțiilor și bolilor, inclusiv împotriva cancerului. O altă substanță fitochimică din nucile Pecan și care ajută la prevenirea legării compușilor cancerigeni de ADN este acidul elagic.

 Nucile Pecan sunt de asemenea o sursă bună de de acizi grași, cum ar fi acidul oleic, care este ideal pentru controlul greutății. Totodată, nucile Pecan conțin steroli vegetali care oferă proprietăți pentru a optimiza colesterolul. Conținutul lor bogat în tiamină ajută celulele să transforme carbohidrații în energie și sprijină, de asemenea, funcția inimii, a mușchilor și a sistemului nervos. Magneziul din nucile Pecan reduce prezența proteinei C-reactive și a interleukinei-6, iar în același timp protejează împotriva inflamației generalizate din interiorul corpului.

Nucile românești, o sursă bogată de nutrienți

 Dacă de obicei mâncați oleaginoase, dar ignorați nucile românești, este posibil să pierdeți beneficii importante pentru sănătate. Deși conțin mai puțină grăsime și mai puține proteine în comparație cu nucile de Macadamia și nucile Pecan, nucile românești sunt o opțiune la fel de sănătoasă.

 O porție de 28 g sau aproximativ 14 jumătăți de nuci - conține 18 g de grăsime, 4 g de proteine și 4 g de carbohidrați. Nucile românești conțin, de asemenea, aproape 2 g de fibre, precum și vitaminele B, C și E. În ceea ce privește mineralele, o porție de 28 grame asigură depozite bogate de magneziu, fosfor și potasiu. În plus, nucile românești au aceste beneficii impresionante pentru sănătate:

 S-a demonstrat că o dietă bogată în nuci românești și alte fructe cu coajă lemnoasă joacă un rol important pentru menținerea sănătății inimii, mai ales datorită aminoacidului L-arginină.
 Aproximativ 90% din fenoli - cum ar fi flavonoidele, acizii fenolici și taninurile - se găsesc în coaja nucilor. Se spune pe bună-dreptate că dacă se consumă câte o mână de nuci pe zi se reduce tensiunea arterială și riscul de boli cardiovasculare. De asemenea, s-a demonstrat că unele substanțe fitochimice din nucile românești au încetinit creșterea tumorilor la animale.

 Totodată, consumul frecvent al nucilor românești îmbunătățește funcția creierului și a aparatului cognitiv. În plus pe lângă toate aceste beneficii, specialiștii au arătat prin diverse studii de specialitate că consumul nucilor românești crește nivelul a 3 bacterii intestinale benefice - Clostridium, Faecalibacterium și Roseburia - care produc un derivat metabolic numit butirat și care îmbunătățește sănătatea colonului.
 Nucile românești sunt considerate un «super-aliment», deoarece sunt bogate în acidul gras omega-3, acidul alfa linoleic și conțin, de asemenea, una dintre cele mai mari concentrații de antioxidanți, conform dieteticianului Lauri Byerley, Profesor asociat de cercetare în domeniul fiziologiei la Universitatea de Stat din Louisiana.

Consumul nucilor poate reduce riscul de diabet de tip 2

 Un studiu epidemiologic publicat în revista Diabet / Cercetări metabolice și recenzii, la care 34 000 de adulți au participat în Statele Unite, a sugerat faptul că un consum regulat de nuci poate înjumătăți riscul de a dezvolta diabet zaharat tip 2, comparativ cu cei care nu fac acest lucru. Din această cercetare, realizată în anul 2018 la Universitatea din California, Los Angeles (UCLA) specialiștii au concluzionat că un consum de aproximativ 42,5 g de nuci pe zi (3 linguri) este asociat cu un procent cu 47% mai mic de risc de diabet zaharat de tip.

 Datele au fost colectate de la Centrul național de cercetare a sănătății (NHANES), iar studiile au fost concentrate asupra adulților cu vârsta cuprinsă între 18 și 85 de ani. Participanții la studiu au fost chestionați cu privire la tipul lor de alimentație si au fost testați pentru diabet zaharat prin măsurători obișnuite de laborator, cum ar fi glucoza plasmatică pe stomacul gol și hemoglobina A1c.

 Conform lui Lenore Arab, profesor epidemiolog și specialist în nutriție la Școala de Medicină UCLA: „Aceste constatări au furnizat dovezi suplimentare de ordin dietetic care pot ajuta la reducerea riscului de diabet zaharat. În cadrul acestui studiu, s-a constatat că persoanele care consumă în mod regulat nuci au o prevalența scăzută a diabetului de tip 2."

Recomandări importante pentru consumul nucilor

 Cantitatea de nuci care este recomandată pentru a reduce riscul de diabet zaharat la jumătate este similară cu porția recomandată, care este de 4 linguri (56,7 g). Datele sugerează că efectul consumului de nuci asupra diabetului zaharat poate fi mai puternic la femei decât la bărbați.

 Cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi nucile de Macadamia, nucile Pecan și nucile românești trebuie să fie consumate cu moderație. Deși ați putea crede că motivul pentru care a modera consumul lor este legată de conținutul lor ridicat de grăsimi, amintiți-vă că tipul de grăsime pe care îl conțin aceste nuci este cel mai sănătos tip de care corpul și creierul au nevoie pentru a se dezvolta.

 Aspectul de care trebuie ținut cont în ceea ce privește consumul nucilor este conținutul lor ridicat de proteine. Deoarece fructele cu coajă lemnoasă sunt considerate, de obicei, gustări, este posibil să nu vă gândiți să numărați proteinele pe care le conțin, ca parte a dozei zilnice totale.

 De exemplu, majoritatea oamenilor din Statele Unite consumă de 3 până la 5 ori mai multe proteine decât au nevoie. Consumul excesiv de proteine poate duce la creșterea nivelului de glucoză, la creșterea greutății corporale, la stresarea rinichilor, la extragerea mineralelor osoase și chiar la stimularea celulelor canceroase. Din aceste motive, este esențial să monitorizați cantitatea de proteine pe care o consumați și să luați în considerare proteinele din fructele cu coajă lemnoasă. Dacă vă dezvoltați obiceiul de a le consuma din reflex și fără să vă gândiți, puteți depăși ușor consumul zilnic de proteine recomandat.

 Pentru a avea o stare de sănătate optimă, trebuie să limitați consumul de proteine la aproximativ 0,5 grame de proteină per kilogram de masă corporală slabă. Pentru majoritatea persoanelor, această echivalență variază de la 40 la 70 de grame pe zi. De exemplu, o persoană care are o greutate de 72 kg cu 58 kg de masă musculară, ar trebui să consume aproximativ 64 de grame de proteine pe zi.

 Atunci când alegeți nuci, optați pentru cele care sunt de înaltă calitate, ecologice și în formă brută. Evitați nucile care sunt prăjite sau pasteurizate, precum și pe cele acoperite cu zahăr sau ciocolată și lapte. Cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă care sunt etichetate și comercializate ca fiind prăjite sunt de fapt prăjite în ulei vegetal. Puteți afla dacă acest lucru citind eticheta ingredientului care va indica tipul de ulei utilizat pentru prăjire. Acest proces nu este recomandat din anumite motive:

 1. Cele mai multe uleiuri vegetale nu sunt sănătoase și conțin un exces de grăsimi de tip omega-6. În plus, unele uleiuri vegetale care se utilizează pentru prăjirea nucilor și a alunelor, cum ar fi uleiul de rapiță, sunt transgenice (GE este abrevierea în limba engleză).

 2. Prăjirea nucilor crește posibilitatea ca un carcinogen potențial numit acrilamidă, care este produsul unei reacții chimice între zaharuri anumitor produse alimentare și un aminoacid numit asparagina să se formeze. Acrilamida, care este mai bine cunoscută sub denumirea populară de „rumenire“ în cazul chipsurilor și a cartofilor prăjiți, se poate forma de asemenea în anumite nuci când acestea sunt prăjite la temperaturi de peste 121 ° C (250 ° F).

 3. Uleiurile vegetale încălzite la temperaturi înalte se pot oxida cu ușurință, ceea ce determină formarea radicalilor liberi care provoacă diverse boli. Fructele uscate care se oxidează pot deveni, de asemenea, râncede și pot atrage micotoxine fungice. Puteți identifica aceste fructe cu coajă lemnoasă dacă au un miros stătut sau stricat.

 4. De asemenea, nucile prăjite la temperaturi ridicate pot conține cantități mult mai mici de antioxidanți, vitamine și alți nutrienți. În plus, grăsimile sănătoase din acestea pot fi distruse de temperaturile ridicate.

Pentru cele mai bune rezultate, hidratați nucile

 De asemenea, vă recomandăm să înmuiați sau să hidratați nucile timp de aproximativ 8 sau 12 ore înainte de a le consuma pentru a reduce conținutul lor de acid fitic. Acidul fitic, care se găsește în coaja nucilor și a semințelor, este un „anti-nutrient“ responsabil pentru extragerea substanțelor nutritive din corp.

 Înmuierea în apă a nucilor înainte de a fi consumate ajută la eliminarea acidului fitic și la activarea enzimelor benefice, care altfel pot fi îndepărtate din unele oleaginoase, cum ar fi migdalele. Însă, având în vedere cantitățile lor minime de inhibitori de enzime, nu este necesar să se înmoaie nucile de Macadamia și alte nuci de culoare deschisă.

 Ca inhibitori naturali, straturile de enzime ajută la protejarea nucilor pe măsură ce acestea se dezvoltă și le împiedică pe acestea să germineze prematur. Atunci când nucile sunt înmuiate, procesul de germinare începe, ceea ce permite ca inhibitorii enzimelor să se este dezactiveze, devenind astfel mult mai ușor de digerat.

  1. Comentarii (0)

  2. Adaugă-l pe al tău

Comentarii (0)

Rated 0 out of 5 based on 0 voters
There are no comments posted here yet

Lasă comentariile tale

  1. Posting comment as a guest. Sign up or login to your account.
Rate this post:
Ataşamente (0 / 3)
Share Your Location

Cauta in site

Sunt si pe Facebook

Consultație online

Anunțuri pe Site

Vă rog nu mai postați reclama dvs în comentarii la articole. Am creat special în forum, secțiunea mica publicitate cu vânzări, cumpărări și reclamă site-uri și magazine. Anunțurile sau reclama dvs este complet gratuită. Aici găsiți forumul.