Despre beneficiile generale ale legumelor

 Legumele sunt sărace în calorii, însă sunt bogate în fibre dietetice și conțin aproape toate vitaminele și minerale de care corpul are nevoie. Chiar dacă multe persoane încă mai consideră că legumele înseamnă doar câteva frunze de salată verde și niște roșii, natura ne pune la dispoziție o mare varietate de legume care pot fi folosite și preparate în nenumărate moduri diferite.

 Pe lângă faptul că le putem consuma crude în diverse salate, multe legume pot fi gătite ușor la aburi sau la cuptor sau bineînțeles, pot fi consumate sub formă de sucuri, smoothi-uri sau supe. De asemenea, germenii cruzi de legume (de broccoli, ridichi, etc.) pot fi cultivați în casă. La rândul lor, legumele fermentate sau murate sunt alte opțiuni sănătoase care pot îmbunătăți în mod semnificativ alimentația zilnică. Procesul de fermentare este una dintre cele mai bune modalități de a transforma legumele în adevărate superalimente. Fermentarea produce microbi benefici care sunt extrem de importanți pentru menținerea stării de sănătate, deoarece ajută la echilibrarea florei intestinale, impulsionând în acest mod imunitatea generală a organismului.

 În același timp, nutriționiștii afirmă că alimentele fermentate sunt unii dintre cei mai buni agenți detoxifianți deoarece ajută la eliminarea elementelor nocive și inclusiv a metalelor grele din corp.

 Deoarece majoritatea legumelor nu sunt foarte bogate în calorii, la modul ideal ar trebui să constituie cea mai mare parte dintre toate alimentele pe care le consumăm zilnic. Din păcate, foarte puține persoane cunosc beneficiile legumelor crude, de aceea în prezent, se consumă destul de puține legume. Așa cum a semnalat revista Time Magazine, în ultimii cinci ani consumul legumelor proaspete a scăzut vertiginos: "Aproximativ jumătate din populația totală a Statelor Unite consumă mai puțin de o cană jumătate de legume proaspete zilnic. Iar un procent de 87 % din populație nu atinge obiectivul minim recomandat de 2 - 3 căni de legume zilnic".

 

         7 motive pentru a mânca mai multe legume crude

 Dacă faceți parte din categoria persoanelor care își limitează consumul legumelor proaspete în detrimentul mâncărurilor gătite sau procesate, cu siguranță pierdeți mari beneficii pentru sănătate, inclusiv următoarele:

 1. O piele sănătoasă și strălucitoare

 Datorită faptului că legumele au un conținut ridicat de apă și de substanțe fitochimice, consumul regulat al acestora ajută la menținerea tinereții și elasticității pielii. Un studiu efectuat în cadrul Universității St. Andrews a concluzionat că persoanele care au consumat trei porții suplimentare de legume timp de șase săptămâni au fost considerate ca având un aspect mult mai tânăr decât cele care consumaseră foarte puține legume. Care a fost de fapt cauza acestei îmbunătățiri evidente? Specialiștii afirmă că pigmenții carotenoizi care oferă legumelor culorile roșu și portocaliu îmbunătățesc aspectul pielii, făcând-o mai strălucitoare și mai elastică. De asemenea, multe dintre legume sunt apreciate datorită beneficiilor lor contra îmbătrânirii, ajutând pielea să își mențină fermitatea și combătând eficient ridurile.

  2. Controlul greutății corporale

 Deoarece sunt sărace în carbohidrați, dar foarte bogate în fibre dietetice, legumele ne pot ajuta – mai ales dacă le consumăm zilnic – la pierderea kilogramelor excesive și implicit la controlul grutății corporale. Un simplu obicei, cum ar fi acela de a elimina carbohidrații și de a crește consumul fibrelor dietetice din legumele și fructele proaspete ne poate ajuta să obținem rezultate care rivalizează cu cele ale unor regimuri alimentare mai complicate. Numeroase cercetări au indicat faptul că fibrele dietetice au proprietăți specifice care controlează apetitul, care ne conferă senzația rapidă de sațietate, evitând astfel gustările mai puțin sănătoase. În plus, fibrele dietetice ajută la îmbunătățirea marcatorilor metabolici, cum ar fi tensiunea arterială, nivelele de colesterol și de zahăr din sânge; totodată protejează inima și sănătatea cardiovasculară.

 3. Îmbunătățirea sănătății intestinale

 Constipația este una dintre cele mai comune probleme intestinale, iar în prezent se pare că afectează aproximativ 1 din 5 persoane. Această afecțiune este deranjantă și poate cauza inflamație și contracții musculare dureroase. Fibrele dietetice și apa din legumele crude pot fi de un real ajutor pentru prevenirea acestei situații, deoarece determină o sănătate intestinală optimă, în general, hrănind bacteriile intestinale benefice.

 4. Un randament atletic mai bun

 O nutriție corectă și echilibrată este esențială pentru a avea un bun randament sportiv. În special legumele se pare că cresc rezistența organismului și ajută la recuperarea sa, cele mai recomandate opțiuni în acest caz fiind sucul de sfeclă roșie, de țelină și de roșii proaspete.

 Recent, un studiu medical a arătat că doar 200 ml de suc de sfeclă roșie consumat zilnic, timp de șase zile, a crescut randamentul sportivilor cu aproximativ 16 %. De asemenea, s-a descoperit că sucul de roșii pur consumat după un atrenament fizic poate reduce stresul indus de exercițiile corporale cu până 84 %.

5. Creșterea nivelului de energie și a stării de bună-dispoziție

 Legumele ajută la creșterea nivelelor de energie, mai ales dacă se elimină carbohidrații și alimentele procesate din alimentație. În acest sens, sucul din legume proaspete este în mod particular eficient și acționează în mod rapid. Cercetări medicale recente au evidențiat faptul că un consum crescut de legume ne ajută să ne simțim mai bine-dispuși și mai calmi din punct de vedere mental. În plus, consumul fructelor și legumelor proaspete și crude a mai fost relaționat cu o mai mare creativitate și curiozitate – trăsături care sunt asociate la rândul lor cu fericirea.

 6. Reducerea riscului de apariție a bolilor cronice

 Consumul regulat de legume proaspete ajută la reducerea riscului de apariție a multor boli cronice, inclusiv a diabetului, a bolilor cardiace, a tulburărilor cerebrale și a anumitor tipuri de cancer. Într-un studiu recent s-a arătat că a consuma o porție extra de legume cu frunze verzi zilnic a redus riscul de diabet de tip 2 cu aproximativ 14 %. O mare parte din acest beneficiu se datorează conținutului bogat de fibre din legume. Fibrele dietetice din legume se descompun în acizi grași cu lanț scurt, care ajută la menținerea sănătății bacteriilor intestinale și care s-a demonstrat că reduce riscul de boli inflamatorii.

 7. Stimularea funcției imunitare

 Cercetătorii au descoperit că o genă denumită T-bet și care este esențială pentru ca producerea de celule imunologice vitale din intestine este activată de către legumele cu frunze verzi. Aceste celule imunologice, numite și celule limfoide înnăscute (ILC este abrevierea în engleză) se găsesc în țesuturile din tractul digestiv și se consideră că ILC sunt esențiale pentru:

 - Menținerea echilibrului dintre toleranță, imunitate și inflamația din corp;

 - Producerea interleukinei-22 (IL-22), un hormon care poate proteja corpul de acțiunea bacteriilor patogene;

 - Menținerea echilibrului intestinal prin stimularea dezvoltării creșterii bacteriilor benefice și vindecarea micilor răni sau abraziuni de la nivelul intestinului;

 - Vindecarea leziunilor canceroase și prevenirea dezvoltării cancerului intestinal;

 - Prevenirea alergiilor alimentare, a bolilor inflamatorii și a obezității.

 

             Beneficiile legumelor de culoare violet

 Legumele conțin o mare bogăție de antioxidanți și de alți compuși care previn și combat bolile și care sunt foarte dificil de obținut din alte surse.

 Substanțele chimice din plante numite fitochimice pot reduce inflamația din organism și pot elimina substanțele cancerigene, în timp ce altele reglează viteza cu care celulele se înmulțesc, eliminând celulele deteriorate și menținând integritatea ADN-ului. Multe dintre beneficiile asociate cu legumele se datorează pigmenților naturali pe care acestea le conțin.

 Chiar dacă se recomandă să se consume legume din toate categoriile de culori, legumele de culoare violet se evidențiază dintre toate, datorită puternicilor antioxidanți pe care îi conțin și care se numesc antocianine. Numeroase cercetări medicale au relaționat antocianinele cu un risc de apariție scăzut a diferite boli, inclusiv a cancerului, a bolilor cardiovasculare și a disfuncțiilor sau a deteriorărilor neurologice.

 Legumele de culoare violet pot ajuta la prevenirea obezității și a diabetului, prin intermediul inhibării anumitor enzime din tractul digestiv, precum și la controlul nivelului sănătos de zahăr din sânge. Aceste legume au de asemenea puternice efecte antiinflamatorii, care determină la rândul lor efecte protectoare contra bolilor cronice.

 De asemenea, fructele și legumele de culoare roșie sau albastru închis, incluzând aici toate fructele de pădure – au cantități importante de antioxidanți benefici. Legumele care au un conținut ridicat de antocianine sunt următoarele:

 -  Ceapa roșie

 -  Varza roșie

 -  Sfecla roșie

 -  Usturoiul violet

 -  Vinetele

Legumele crucifere sunt o parte importantă a unei alimentații anticancerigene

 Legumele proaspete sunt o componentă cheie din alimentație mai ales dacă doriți să reduceți riscul de cancer. Legumele crucifere, precum sunt broccoli, conopida și varza sunt în mod particular importante, iar în mod constant s-a demonstrat că acestea ajută la prevenirea anumitor tipuri de cancer prin inhibarea creșterii celulelor cancerigene și determinarea apoptozei (moartea celulară).

  Conform doamnei Olga Azarenko, o cercetătoare care își desfășoară activitatea în cadrul laboratoarelor din cadrul Universității din California, puterea curativă a acestor legume acționează chiar la nivel celular. Iată ce afirmă această cercetătoare:

 "Cancerul de sân este cea de-a doua cauză de deces în cazul femeilor, iar această boală poate fi prevenită inclusiv printr-un consum regulat de legume crucifere, cum sunt varza și alte legume precum broccoli și conopida.

 Aceste legume conțin anumiți compuși numiți izotiocianați, care sunt considerați responsabili de acțiunile preventive contra cancerului."

 Broccoli și mai ales germenii de brocoli conțin cantități mai ridicate de izotiocianați. Alte legume care conțin izotiocianați sunt următoarele:

Varza de Bruxelles	Conopida	Varza
Rucola	Năsturelul	Ridichile picante

 Izotiocianații din aceste legume determină sute de modificări genetice, activează unele gene care combat cancerul și stopează alte gene care alimentează tumorile. Conform unui studiu efectuat recent, s-a evidențiat faptul că legumele crucifere sunt atât o sursă importantă de nutrienți, dar sunt și cheia pentru a elimina apariția cancerului.

  În afară de cancerul de sân, studiile medicale au confirmat de asemenea efectele protectoare ale acestor legume și pentru alte tipuri de cancer, cum este de exemplu:

 Cancerul de vezică – Cercetătorii au descoperit că cu cât este mai mare consumul de legume crucifere, cu atât va fi mai mic riscul apariției cancerului de vezică în cazul bărbaților, cu aproximativ 50 %.

 Cancerul de plămâni – Prin intermediul unor studii de specialitate, cercetătorii au indicat faptul că în cazul bărbaților care aveau cantități detectabile de izotiocianați în corp, s-a înregistrat o probabilitate cu 36 % mai mică de a dezvolta cancer de plămâni în următorii 10 ani.

 Cancerul de prostată – S-a descoperit că prin consumul a doar câtorva porții suplimentare de brocoli pe săptămână, se poate reduce riscul de cancer de prostată în cazul bărbaților.

 Cancerul de ficat – O cercetare recentă a indicat că un consumat regulat de broccoli de trei-cinci ori pe săptămână poate reduce riscul de cancer de ficat și ajută la prevenirea dezvoltării afecțiunii numite ficat gras non-alcoholic (NAFLD este abrevierea în engleză).

Despre sulforafanul din broccoli

  Sulforafanul este un izotiocianat de origine naturală și care este cunoscut datorită activității sale puternice contra cancerului și care se formează atunci când se consumă broccoli (acesta se combină la rândul său cu precursorul glucorafanina și cu enzima mirozinaza).

 Odată ce broccoli este consumat, bacteriile intestinale ajută la eliberarea unor sulforafani din broccoli pentru ca organismul să poată beneficia de aceștia. Cercetătorii au descoperit că una dintre cele mai bune modalități pentru ca organismul să folosească la maxim cantitatea de sulforafan este de a încălzi broccoli timp de 10 minute la 140 grade Fahrenheit (sau la aburi timp de trei sau patru minute până când este ușor gătit). O altă opțiune la fel de sănătoasă este de a consuma germeni de broccoli. Germenii proaspeți de broccoli sunt de fapt mult mai puternic decât broccoli, ceea ce ne permite să consumăm o cantitate mai mică din aceștia. Testele efectuate de către cercetători au indicat că germenii de broccoli de 3 zile conțin între 10 și 100 ori mai multă glucorafanină - care este precursorul sulforafanului – decât cea care se găsește în broccoli ca atare.

Luteolina- un alt compus important contra cancerului

 Luteolina este un alt important compus anti-inflamatoriu de origine vegetală, care se găsește în anumite legume, incluzând aici țelina, ardeii grași și morcovii. Anterior, luteolina a fost relaționată cu rate mai mici de pierdere de memorie relaționată cu vârsta, însă mai recent, cercetătorii au descoperit că luteolina poate încetini dezvoltarea cancerului de sân.

 Conform cercetătorilor, leziunile benigne de la nivelul țesutului mamar se pot transforma în tumori dacă au un "factor determinant" cum este progestina, care atrage vasele de sânge și "alimentează" leziunile, ceea ce permite ca acestea să se dezvolte. Când acest lucru se petrece, celulele canceroase "dobândesc proprietăți de celule mamă, care pot determina ca acestea să fie dificil de distrus", a afirmat cercetătorul principal din cadrul acestui studiu.

 Totuși, atunci când celulele de cancer de sân au fost expuse la luteolină în cadrul testelor de laborator, viabilitatea lor s-a redus în mod notabil. Atât vasele de sânge care au alimentat celulele canceroase s-au redus în mod semnificativ, cât și "proprietățile lor similare cu cele ale celulelor mamă" au fost reduse, ceea ce a cauzat un efect antitumoral. Ulterior, cercetătorii au mai făcut teste cu luteolină și pe cobaii de laborator și s-au observat beneficii similare.

Germenii de legume, un aliment extraordinar de benefic

 Dacă aveți dificultăți în a consuma suficiente vegetale în dieta zilnică, consumați sucuri din legume proaspete precum și diverși germeni. Germenii de legume sau de cereale sunt o sursă excepțională de nutrienți, inclusiv de antioxidanți, minerale, vitamine și enzime, care ne protejează contra acțiunii nocive a radicalilor liberi.

 Conținutul de vitamine și de acizi grași esențiali crește substanțial în cadrul procesului de germinare. Semințele de floarea soarelui și germenii de mazăre tind să fie principalii de pe lista cu toate semințele care pot germina și se pare că sunt de aproximativ 30 ori mai nutritive decât legumele respective.

 Calitatea proteinelor și conținutul de fibre din fasole, semințele de legume și cereale cresc atunci când sunt germinate, deoarece mineralele, cum sunt calciul și magneziul, se unesc cu proteinele din acestea, ceea ce le face mai biodisponibile. Germenii pot conține de asemenea de 100 ori mai multe enzime decât fructele și legumele crude, ceea ce permite ca organismul să extragă mai multe vitamine, minerale, aminoacizi și acizi grași esențiali din alte alimente.

 Germenii de legume și cereale ajută la regenerarea celulelor sănătoase și au un efect alcalinizant asupra corpului, aspect care este considerat esențial pentru protejarea eficientă contra bolilor, inclusiv contra cancerului (deoarece multe tumori sunt acide). Germenii, care sunt foarte bogați în oxigen, pe lângă faptul toate cele menționate anterior, ajută și la combaterea virusurilor și bacteriilor, care nu pot supraviețui într-un mediu bogat în oxigen. Câțiva dintre cei mai recomandați germeni sunt următorii:

Germenii de broccoli: sunt cunoscuți datorită proprietățile lor anticancerigene, datorită enzimei numite sulforafan.	Germenii de lucernă: sunt o sursă alimentară importantă de fitoestrogeni. De asemenea, germenii de lucernă sunt o sursă excelentă de vitaminele A, B, C, D, E, F și K.	Iarba de grâu: are un conținut ridicat de vitaminele B, C, E și multe minerale benefice.	Germenii de fasole mung: sunt o sursă bună de proteine, fibre, vitamina C și A.
Germenii de ridichi: au efect de curățare a sângelui, au de asemenea un efect de antibiotic natural și previn răcelile, sinuzita și astmul.	Germenii de linte: conțin aproximativ 26 % proteine și pot fi consumați cruzi, fără să fie gătiți precum lintea integrală.	Germenii de floarea soarelui: conțin minerale, grăsimi sănătoase, acizi grași esențiali, fibre și fitosteroli. În plus, germenii de floarea soarelui sunt una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale	Germenii de mazăre verde: sunt o sursă bună de vitaminele A, C și acid folic și de asemenea au un conținut ridicat de proteine vegetale

 Legumele proaspete, de preferință cele organice și cultivate local sunt ideale pentru maximizarea nutriției, ceea ce limitează expunerea la diverse substanțe chimice. Evitați întotdeauna legumele ofilite, lovite sau pătate deoarece acestea au pierdut deja o mare parte din valoarea lor nutrițională. Bineînțeles, așa cum am menționat și anterior, sucul preparat în casă din diverse legume crude este o modalitate excelentă de a crește consumul de legume. Atunci când consumăm un suc de legume proaspăt preparat, este ca și cum am primi o infuzie intravenoasă de vitamine, minerale și enzime, deoarece acestea intră direct în fluxul sanguin fără a mai fi descompuse.

 Iată care sunt legumele cele mai recomandate pentru consum:

 - Sparanghelul

 - Fructul de avocado, deoarece are un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate sănătoase

 - Sfecla roșie

 - Broccoli

 - Usturoiul

 - Roșiile

 - Varza de Bruxelles

 - Varza chinezească (Bok Choy)

 - Varza verde și varza roșie

 - Varza creață

 - Conopida

 - Țelina

 - Andivele

 - Ceapa verde

 - Prazul

 - Rucola

 - Castraveții

 - Guliile

 - Salata verde

 - Feniculul

 - Cartofii dulci

 - Morcovii

 - Vinetele

 - Ridichile

 - Fasolea verde

 - Pătrunjelul

 - Păstârnacul

 - Ardeii: roșii, verzi, galbeni și cei iuți

 - Napii

 - Spanacul

 - Dovleceii