Supe vegetariene și vegane

 Supele vegetariene și cele vegane sunt delicioase, hidratează organismul și conțin multe substanțe nutritive, fiind ușor de gătit. Să vedem în acest articol câteva rețete de supe vegetariene și vegane, ideale pentru un stil de viață sănătos și echilibrat:

1. Supă-cremă rece de sfeclă roșie

 Sfecla este o legumă care are proprietăți nutriționale foarte benefice pentru sănătate. Consumul său aduce multă energie și este o sursă bună de fibre, minerale cum ar fi calciu, fier, magneziu și potasiu, vitaminele C și B, iar în același timp are un conținut mare de apă.

Ingrediente pentru 3 persoane:

 - 3 căței de usturoi

 - 500 grame de sfeclă roșie

 - un vârf de cuțit de sare de mare sau de Himalaya

 - 1 lingură de oțet

 - 50 grame de apă

 - 3 linguri de ulei de măsline extravirgin

Cum se prepară supa-cremă de sfeclă roșie?

 Nu toate supele-cremă trebuie să fie fierbinți. Supele-cremă reci sunt foarte răcoritoare și foarte gustoase, fiind ideale în sezonul cald, atât la prânz, cât și la cină. Vă propunem în continuare o rețetă vegană de supă rece de sfeclă, foarte ușor de preparat. Pentru a o prepara se urmează acești 3 pași:

 1. Se coace sfecla roșie la cuptor, apoi se curăță de coajă (se poate cumpăra și gata coaptă).

 2. Sfecla se taie rondele și se curăță usturoiul.

 3. Cu ajutorul unui blender se procesează sfecla, usturoiul, uleiul de măsline, oțetul sarea și se adaugă cantitatea de apă pentru a obține o cremă fluidă. Se păstrează la frigider și se consumă rece.

Compoziția nutrițională pentru o porție de supă-cremă de sfeclă:

DZR = doza zilnică recomandată

Compoziția	Cantitatea (gr)	DZR(%)
Kcalorii	231.99	12.1 %
Carbohidrați	9.52	3.1 %
Proteine	1.79	3.7 %
Fibre	2.82	9.4 %
Grăsimi	20.09	37.8 %

Minerale	Cantitate (mg)	DZR (%)
Sodiu	841.48	52.6 %
Calciu	20.29	1.7 %
Fier	1.04	13 %
Magneziu	30.92	0 %
Fosfor	53.28	7.6 %
Potasiu	454.28	22.7 %

Vitamine	Cantitate (mg)	DZR(%)
Vitamina A	0	0.2 %
Vitamina B1	0.02	2 %
Vitamina B2	0.04	3.3 %
Vitamina B3	0.36	0 %
Vitamina B12	0	0 %
Vitamina C	11.07	12.3 %

2. Supă-cremă de broccoli

 Broccoli are atât de multe proprietăți nutriționale încât este considerat un super-aliment. Broccoli are proprietăți antioxidante, este anti-carcinogen și conține aminoacizi și o mulțime de minerale, cum ar fi zincul. Această legumă poate fi consumată crudă sau fiartă și este foarte sănătoasă, așa încât vă propunem această supă-cremă de broccoli ușor de preparat și foarte nutritivă.

Ingrediente pentru 2 persoane:

 - 800 grame de broccoli

 - 2 cepe mari

 - un vârf de cuțit de piper proaspăt măcinat

 - un cartof mic

 - 500 grame de apă

 - o lingură de ulei de măsline extravirgin

 - un vârf de cuțit de sare de mare sau de Himalaya

 Cum se prepară supa-cremă de broccoli?

 1. Mai întâi se călește ceapa într-o crăticioară cu o lingură de ulei.

 2. Apoi se adaugă cartoful curățat și și broccoli tăiat în buchețele mici.

 3. Se sărează și se piperează după gust.

 4. Se acoperă cu apă și se lasă să fiarbă aproximativ 20 de minute.

 5. Se ia de pe foc și se servește.

Compoziția nutrițională pentru o porție de supă-cremă de broccoli:

DZR = doza zilnică recomandată

Compoziție	Cantitate (gr)	DZR(%)
Kcalorii	267.55	14 %
Carbohidrați	23.31	7.5 %
Proteine	12.51	26.1 %
Fibre	12.1	40.3 %
Grăsimi	11.03	20.7 %

Minerale	Cantitate (mg)	DZR(%)
Sodiu	207.83	13 %
Calciu	201.7	16.8 %
Fier	2.97	37.2 %
Magneziu	76.31	0 %
Fosfor	251.79	36 %
Potasiu	1211.45	60.6 %

Vitamine	Cantitate (mg)	DZR(%)
Vitamina A	0.41	46 %
Vitamina B1	0.34	28.2 %
Vitamina B2	0.55	42 %
Vitamina B3	6.02	0 %
Vitamina B12	0	0 %
Vitamina C	280.07	311.2 %

3. Supă-cremă de ciuperci și bureți de pădure

 Ciupercile sunt un aliment delicios și nutritiv, cu un conținut foarte scăzut de calorii și sunt pline de vitamine și minerale esențiale. Ciupercile sunt, de asemenea, un aliment foarte versatil și pot fi consumate le în multe feluri: la grătar, prăjite, marinate, în salată, în tortilla, tocane, supe, pizza, sandvișuri, etc. Pentru a prepara această supă-cremă vegană sunt necesare următoarele ingrediente:

Ingrediente pentru 6 persoane:

 - un praz

 - un cartof mediu

 - 500 grame de apă

 - 250 grame de ciuperci champignon

 - 250 grame de bureți de pădure

 - un cub de supă de legume

 - o lingură de ulei de măsline extravirgin

 - 500 grame de lapte de soia

 - un vârf de cuțit de piper proaspăt măcinat

 - un vârf de cuțit de sare de mare sau de Himalaya

Cum se prepară supa-cremă de ciuperci și bureți?

 1. Se spală prazul și se taie în bucăți mai mici.

 2. Într-o oală se adaugă uleiul și se călește prazul câteva minute la foc mic.

 3. Se curăță și se tăie ciupercile și bureții, se adaugă în oală și se amestecă timp de 5 minute, adăugând sare și piper.

 4. Se adaugă apa, cubul de supă de legume, laptele de soia și cartofii tăiați cubulețe.

 5. Se lasă la foc mic timp de15-20 de minute și, dacă este necesar, se mai adaugă puțină sare.

 6. Se ia de pe foc, se lasă să se răcească puțin, apoi cu ajutorul unui blender se procesează bine ingredientele până se obține o cremă omogenă.

 7. Se servește proaspătă, cu puțin pătrunjel proaspăt tocat.

Compoziția nutrițională pentru o porție de supă-cremă de ciuperci:

DZR = doza zilnică recomandată

Compoziție	Cantitate (gr)	DZR(%)
Kcalorii	128.31	6.7 %
Carbohidrați	2.65	0.9 %
Proteine	29.15	60.9 %
Fibre	2.48	8.3 %
Grăsimi	5.46	10.3 %

Minerale	Cantitate (mg)	DZR(%)
Sodiu	246.74	15.4 %
Calciu	18.67	1.6 %
Fier	3.12	39 %
Magneziu	43.26	0 %
Fosfor	108.59	15.5 %
Potasiu	568.12	28.4 %

Vitamine	Cantitate (mg)	DZR(%)
Vitamina A	0.09	10.1 %
Vitamina B1	0.16	13.3 %
Vitamina B2	0.35	26.8 %
Vitamina B3	4.16	0 %
Vitamina B12	0	0 %
Vitamina C	8.07	9 %

 

4. Supă Minestrone de dovleac cu orez

 Dovleacul este un aliment foarte dens în nutrienți, ceea ce înseamnă că este bogat în vitamine și minerale, dar are un conținut scăzut de calorii. Există multe moduri creative în care puteți încorpora dovleacul în dieta dumneavoastră, inclusiv în deserturi, supe, salate, tocănițe și chiar ca înlocuitor pentru unt. Dovleacul este o sursă bogată de vitamina A, potasiu și carotenoide care contribuie la sănătatea pielii și la menținerea sănătății vizuale.

 Informații nutriționale pentru supa Minestrone de dovleac:

Porție	Calorii	Carbohidrați	Potasiu	Proteine	Fibre
1/6	170	30 gr	260 mgr	6 gr	9.3 mg

Ingrediente pentru 2 persoane:

 - 200 g de dovleac

 - 100 g de frunze de spanac

 - 100 g de orez alb

 - 1/2 ceapă

 - 1/2 cub de supă vegetală concentrată (opțional)

 - ulei de măsline extravirgin

 - un vârf de cuțit de piper negru proaspăt măcinat

 - un vârf de cuțit de nucșoară

 - un vârf de cuțit de sare de mare sau de Himalaya

 - 1 l de apă (4 pahare)

Cum se prepară supa Minestrone de dovleac?

 1. Într-o oală mare, cu fund gros, se călește ceapa mărunțită în două linguri de ulei, la o temperatură scăzută, pentru a se evita arderea.

 2. Se curăță și se taie dovleacul cubulețe și se adaugă în oală.

 3. Se înăbușă timp de aproximativ cinci minute, apoi se adaugă apă.

 4. Se lasă la foc mediu și când începe să fiarbă se adaugă orezul, frunzele de spanac spălate și tăiate, puțină sare, piper și nucșoară.

 5. De asemenea, se adaugă o jumătate de cub de supă de legume concentrat.

 8. Se mai lasă la foc mediu timp de 15 minute, până când orezul este moale.

 7. Se ia de pe foc și se servește imediat.