Beneficiile dietei vegane

 Spre deosebire de alimentația vegetariană, dieta vegană nu include niciun produs de proveniență animală. Dieta vegană exclude așadar carnea, peștele, ouăle, produsele lactate și orice alt aliment ce conține derivate provenite de la animale, bazându-se în schimb pe cereale, legume, fructe și leguminoase.

 Dieta vegană are multe efecte benefice asupra sănătății, este recomandată pentru prevenirea multor boli și ajută la pierderea kilogramelor în exces. În cadrul unui studii realizat recent, 43% dintre persoanele vegane monitorizate au redus cantitatea de medicamente împotriva diabetului, datorita efectelor pozitive ale dietei vegane. De asemenea, dieta vegană, fiind săracă în grăsimi și sare, este considerată cea mai buna metodă de a ține sub control nivelul de colesterol din sânge precum și tensiunea arterială.

 Un alt studiu medical amplu, desfășurat pe parcursul a 12 ani, în cadrul căruia au fost analizați 6000 de vegani și 5000 de persoane care consumau carne, a indicat faptul că veganii au un risc mai mic cu 57% de a suferi afecțiuni cardiovasculare ischemice. Totodată, persoanele vegane aveau cel mai mic nivel de colesterol “rău” (LDL) în sânge, spre diferență de vegetarieni (care consumă ouă și lactate) și omnivori.

 Baza piramidei vegane este formată din acele alimente care trebuie să constituie de fapt, baza oricărei alimentații sănătoase (cerealele) și care se vor consuma mai frecvent. Cu toate că la o primă vedere ar părea că este necesar să se consume multe alimente, în realitate o simplă felie de pâine integrală echivalează deja cu una dintre cele 6 porții de cereale recomandate zilnic. De asemenea, există unele alimente, care pot fi incluse în două grupe, iar consumându-le obținem nutrienții din ambele grupe în același timp, cum este cazul legumelor și alimentelor bogate în calciu (de exemplu broccoli, spanac sau altele). Spre deosebire de dieta raw-vegană, care include doar preparate crude, dieta vegană permite prepararea termică a alimentelor.

Grupa 1: Cereale (6-11 porții):

 Din această grupă fac parte următoarele alimente: pastele, orezul, pâinea, cereale pentru micul-dejun, grâu, porumb, ovăz, secară, mei, quinoa, amarant, cuș-cuș, etc.

Ce înseamnă o porție de cereale?

 - 1 porție = 1 felie de pâine

 - 1 porție = 1 bol de cereale pentru micul dejun

 - 1 porție = 1/2 bol de cereale gătite: orez, paste, etc.

 Alegeți în principal cerealele integrale. Unele exemple sunt orezul integral, quinoa, ovăzul, grâul, secara, precum și pâinea și cerealele integrale pentru micul-dejun.

Grupa 2: Legume și verdețuri (3 sau mai multe porții):

 Din această grupă fac parte următoarele alimente: spanacul, varza, salata verde, ardeii, roșiile, cartofii, ceapa, prazul, usturoiul verde, castraveții, sparanghelul, avocado, conopida, varza roșie, varza de Bruxelles, morcovii, țelina, sfecla, cartofii dulci, pătrunjelul, busuiocul, mărarul, cimbrul, etc.

Ce înseamnă o porție de legume?

 Fiecare dintre acestea reprezintă o porție:

 - 1 porție = 1/2 cană (120 ml) de legume

 - 1 porție = 1 cană (240 ml) de salată

 - 1 porție = 3/4 cană (180 ml) de suc

 Consumați zilnic o mare varietate de legume și verdețuri proaspete. Legumele cu frunze verzi sunt o sursă bună de acid folic și calciu.

Grupa 3: Fructe proaspete și fructe uscate (2 sau mai multe porții):

 Din această grupă fac parte următoarele alimente: merele, bananele, căpșunii, fructele de pădure, fructele citrice, kiwi, strugurii, mango, pepenele galben, rodiile, pepenele roșu, perele, nectarinele, strugurii, caisele, piersicile, cireșele, curmalele, smochinele, stafidele, etc.

Ce înseamnă o porție de fructe/fructe uscate?

 Fiecare dintre acestea reprezintă o porție:

 - 1 porție = 1 1/2 măr, banană, portocală sau pară

 - 1 porție = 1/2 cană (120 ml) de fructe

 - 1 porție = 3/4 cană (180 ml) de suc

 - 1 porție = 1/4 cană de fructe uscate

  Consumați o mare varietate de fructe, mai ales cele bogate în vitamina C. Fructele citrice, căpșunii, kiwi, papaya, mango și multe alte fructe sunt bogate în vitamina C.

Grupa 4: Alimente bogate în calciu (între 6 și 8 porții):

 Din această grupă fac parte următoarele alimente: broccoli, spanacul, sparanghelul, varza de Bruxelles, prazul, coriandrul, laptele de soia, brânza din soia organică tofu, sucul de portocale, smochinele uscate, pasta de susan (tahini), semințele de chia, semințele de cânepă, migdalele, quinoa, alge marine, etc.

Ce înseamnă o porție de alimente bogate în calciu?

 Fiecare dintre acestea reprezintă o porție:

 - 1/2 cană (120 ml) de lapte vegetal

 - 1/4 cană (60 ml) de brânză tofu

 - 1/2 cană (120 ml) de suc de portocale

 - 1/4 cană (60 ml) de migdale

 - 3 linguri (45 ml) de unt de migdale

 - 2 linguri (30 ml) de pastă de susan (tahini)

 - 1 cană (240 ml) de legume verzi bogate în calciu (broccoli, varză, spanac, gulii, năsturel, etc.) gătite ușor la aburi sau 2 căni (480 ml) dacă sunt crude

 - 1 cană (240 ml) de legume bogate în calciu (soia, fasole albă, linte)

 - 1/4 cană (60 ml) de alge marine uscate

 - 5 smochine uscate

 Includeți alimente bogate în calciu la fiecare masă (dimineața, la prânz și seara).

Grupa 5: Leguminoase sau alternative la legume (între 2 și 3 porții):

 Din această grupă fac parte următoarele alimente: năutul, lintea, soia, fasolea, mazărea, tempeh, tofu, fisticul, migdalele, alunele de pădure, etc.

Ce înseamnă o porție de leguminoase?

 Fiecare dintre acestea reprezintă o porție:

 - 1 cană (240 ml) de leguminoase gătite

 - 1/2 cană (120 ml) de tofu o tempeh

 - 1 hamburger vegetal

 - 3 linguri (45 ml) de unt de alune de pădure sau de alte semințe

 - 1/4 cană (60 ml) de nuci și semințe

 - 2 căni (480 ml) de lapte de soia organică

 Pentru a obține beneficii maxime, consumați o mare varietate de alimente bogate în proteine. Consumați legume sau fructe bogate în vitamina C, deoarece aceste alimente cresc absorbția fierului. De asemenea, nucile și semințele sunt surse bogate de vitamina E și minerale.

Grupa 6: Alte ingrediente esențiale (între 1 și 2 porții):

 Din această grupă fac parte următoarele alimente: uleiul de măsline extravirgin, semințele și uleiul de in, semințele și uleiul de cânepă, nucile, laptele vegetale, suplimente cu vitamina B12. Acordați atenție acestor nutrienți importanți.

Acizii grași Omega-3

 Cele mai bune surse naturale de acizi grași omega-3 pentru persoanele vegane sunt uleiul de in și semințele măcinate de in și semințele și uleiul de cânepă. Folosiți-le în salatele de crudități, cu cartofi gătiți sau cu cereale.

Ce înseamnă o porție de acizi grași?

 - 1 lingură de ulei de in

 - 1 lingură de ulei de cânepă

 - 3 linguri (45 ml) de nuci

 - 1 cană (240 ml) de fasole verde

 - 1 fruct de avocado

Vitamina B12:

 Vitamina B12 se găsește în: laptele vegetal, drojdia de bere, polen, lăptișorul de matcă, aloe vera, germenii de schinduf, grâul integral, algele marine precum spirulina și chlorella. De asemenea, se pot lua suplimente cu vitamina B12 pentru a vă asigura că aveți necesarul din această vitamină.

Recomandări suplimentare:

 - Consumați o varietate de alimente din toate grupele, asigurându-vă că obțineți suficienți nutrienți, substanțe fitochimice și fibre.

 - Limitați utilizarea grăsimilor saturate, a uleiurilor rafinate, a zahărului adăugat și a sării. Folosiți în schimb grăsimi sănătoase, uleiuri vegetale presate la rece, extract de stevie sau zahăr de cocos și sare de Himalaya.

 - Consumați produse integrale bogate în minerale.

 - Folosiți și apa în care ați gătit legumele pentru a prepara supe sau supe-creme, profitând astfel de bogăția de minerale și vitamine.

 - Beți între 6 și 8 căni de lichid zilnic (apă pură, sucuri de legume și fructe preparate în casă, infuzii sau macerate din plante).

 - Realizați zilnic exerciții fizice (preferabil în aer liber).