Sănătate cu dr Cătălin Luca - Site Oficial

Îmbătrânirea cerebrală poate fi încetinită

Scris de Dr. Luca Catalin

Exercițiile și alimentația pot încetini îmbătrânirea cerebrală

Îmbătrânirea cerebrală poate fi încetinită Potrivit unui sondaj realizat de AARP, 93% dintre americani consideră că menținerea sănătății creierului este foarte sau extrem de importantă.

 Deși adeseori este considerat normal să uităm lucruri pe măsură ce îmbătrânim, este posibil să ne menținem acuitatea mentală și capacitatea de raționament la orice vârstă. Vestea bună este că creierul este un organ dinamic, care se adaptează și se schimbă în mod constant. Multe activități zilnice, cum ar fi un somn inadecvat, vă pot afecta serios capacitatea de memorie a doua zi.

 În schimb, un stil de viață sănătos poate sprijini sănătatea creierului și chiar poate determina dezvoltarea de noi neuroni, cunoscuți sub numele de neurogeneză sau neuroplasticitate. De exemplu, studiile au descoperit că modul în care corpul răspunde la stres ar putea fi un factor în modul în care creierul îmbătrânește, inclusiv un risc crescut de demență și boala Alzheimer. Exercițiul fizic este o alegere a stilului de viață care poate reduce reacția organismului la stres și care poate preveni îmbătrânirea celulară.

 Cu toate acestea, există, de asemenea, un vast corp de dovezi care arată că antrenamentul de forță este la fel de important pentru menținerea sănătății creierului și a sistemului nervos ca și pentru forța musculară. Un nou studiu arată că adulții în vârstă și-ar putea îmbunătăți funcția cognitivă prin modificarea obiceiurilor alimentare și de exerciții fizice.

 Cercetătorii Universității Duke au descoperit îmbunătățiri cognitive la participanții adulți la studiul lor în doar șase luni. James Blumenthal, Ph. D., psiholog clinic la Universitatea Duke, a condus cercetările publicate în revista Neurology. DR. Blumenthal consideră că acesta a fost primul studiu care a analizat efectele separate și combinate ale exercițiilor fizice și ale dietei asupra declinului cognitiv la persoanele care erau vulnerabile la dezvoltarea demenței mai târziu în viață.

 Studiul a implicat 160 de adulți cu antecedente de hipertensiune arterială sau alte riscuri cardiovasculare, care nu au făcut sport niciodată și care au avut probleme cognitive cu funcționarea executivă. Persoanele care au avut un diagnostic de demență au fost excluse din studiu. Vârsta medie era de 65 de ani, iar două treimi erau femei. La începutul studiului, capacitatea cognitivă medie la participanți a fost similară cu cea a unor persoane de 93 de ani: cu 28 de ani mai în vârstă decât vârsta reală a participanților.

 Voluntarii au fost împărțiți în patru grupuri. Primul grup a urmat un program structurat de exerciții aerobice în primele trei luni și a primit o serie de exerciții de făcut acasă în ultimele trei luni. Al doilea grup a fost rugat să urmeze o dietă cu un conținut scăzut de sodiu și a fost instruit să urmeze programul. Al treilea grup a fost rugat să facă mișcare și să-și schimbe dieta în același timp. Al patrulea grup a servit drept control și a primit o sesiune educațională de 30 de minute prin telefon despre cum să-și îmbunătățească sănătatea creierului, dar i s-a cerut să nu-și schimbe obiceiurile alimentare și de exerciții.

Rezultatele obținute în urma acestui studiu au evidențiat o încetinire cu 9 ani a îmbătrânirii mentale.

 Înainte de începerea studiului, fiecare grup a fost supus unui set de teste cognitive, teste de evaluare a stresului benzii de alergare și analize alimentare. În plus, au fost înregistrate nivelurile de zahăr din sânge și lipide. În concluzie, cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat dieta DASH fără exerciții fizice nu au prezentat o îmbunătățire semnificativă a capacității lor de raționament. Grupul care a făcut doar exerciții fizice doar a avut îmbunătățiri mai mari în funcționarea executivă în comparație cu grupul care nu a făcut exerciții. Dar grupul care și-a schimbat dieta și a făcut mișcare a fost cel care a reușit să-și încetinească îmbătrânirea creierului cu nouă ani, ajungând la vârsta mentală medie la 84 de ani. Funcția executivă a grupului de control s-a deteriorat șase luni, ceea ce era deja așteptat deoarece nu au implementat nicio intervenție pe durata studiului.

 Dr. Richard Isaacson, directorul Clinicii de Prevenire a Alzheimerului de la Școala de Medicină Weill Cornell, care nu a fost implicat în studiu, a comentat următoarele: „Rezultatele au arătat că activitatea aerobă controlată într-o perioadă foarte scurtă de timp ar putea avea un impact semnificativ asupra părții din creier care le permite oamenilor să aibă grijă de ei înșiși, să-și facă plățile și alte activități similare."

Forța picioarelor poate îmbunătăți sănătatea sistemului nervos

 Participanții la studiu au fost instruiți să facă 35 de minute de mers pe jos continuu sau cu bicicleta staționară de trei ori pe săptămână. Prezentul studiu susține alte date recente publicate în revista Frontiers in Neuroscience, care au arătat că sănătatea neurologică depinde la fel de mult de semnalele provenite de la mușchii mari ai picioarelor, precum și de la semnalele creierului provenite din mușchi.

 Potrivit comunicatului de presă, această constatare „a schimbat în mod fundamental medicina creierului și a sistemului nervos, oferind medicilor noi indicii cu privire la motivul pentru care pacienții cu boli neuron-motorii, scleroza multiplă, atrofie musculară spinală și alte boli neurologice prezintă frecvent deteriorări rapide când mișcarea lor este limitată". Cercetătorii au descoperit că abilitatea de a face exerciții fizice cu o greutate susținută nu era importantă doar pentru menținerea masei musculare și prevenirea atrofiei, ci și pentru chimia corpului. Într-un studiu efectuat pe animale, neurosensibilitatea a fost afectată în așa fel încât sănătatea creierului și a sistemului nervos a început să se deterioreze după doar 28 de zile.

 De asemenea, două gene au prezentat efecte adverse, una joacă un rol fundamental în sănătatea și funcția mitocondrială. Mitocondriile sănătoase și funcționale sunt cruciale pentru o sănătate optimă. Aceasta ar putea fi cauza aproape a tuturor bolilor cronice, inclusiv a neurodegenerării, deoarece creierul necesită mai multă energie decât orice organ, aproape 20% din ceea ce este generat în organism.

 În cartea sa intitulată „Sitting Kills, Moving Heals” (Sedenterismul ucide, mișcarea vindecă) Joan Vernikos Ph. D., fost director al diviziei științelor vieții a NASA, descrie modul în care greutatea susținută împotriva gravitației este o parte crucială care permite corpului și creierului uman să funcționeze optim.

 Un alt factor cheie este modul în care exercițiul influențează factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), care se găsește atât în creier, cât și în mușchi. Exercițiile fizice stimulează producerea unei proteine numite FNDC5, care la rândul său declanșează BDNF, care păstrează celulele creierului existente și le activează pentru a le transforma în neuroni noi și pentru a promova dezvoltarea creierului adevărat. BDNF protejează capacitatea neuromotorie a sistemului neuromuscular, un element fundamental în mușchi, care îi protejează de deteriorare; Această afectare neuromotorie este parte a procesului care explică atrofia musculară legată de îmbătrânire.

Renunțați la sedentarism pentru a vă proteja sănătatea fizică și cognitivă

 Exercițiile pentru partea inferioară a corpului sunt importante pentru menținerea capacității cognitive pe măsură ce îmbătrânim. În timp ce cercetătorii au arătat că mersul pe jos de trei ori pe săptămână ar putea îmbunătăți abilitățile cognitive în doar șase luni, alte cercetări au arătat că daunele fizice cauzate de sedentarism nu pot fi compensate prin exerciții doar o dată pe zi.

 Sedentarismul pe perioade lungi de timp poate fi mortal. O echipă de cercetători a evaluat 8.000 de americani cu vârsta peste 45 de ani pe o perioadă de patru ani. Datele arată că persoanele care s-au mutat cel mai mult au fost în general mai sănătoase. Exercițiile fizice consistente ajută la îmbunătățirea metabolismului, la reducerea riscului de diabet și la anumite tipuri de cancer și la menținerea unei greutăți sănătoase. De asemenea, pe măsură ce îmbătrânim, o mai mare inactivitate poate reduce capacitatea de mișcare.

 Un studiu a constatat că persoanele care erau mai active și stăteau mai puțin de șase ore pe zi erau mai puțin invalide pe măsură ce îmbătrâneau, comparativ cu cei care erau mai puțin activi și făceau mai puțin de trei ore de activitate pe săptămână. Cercetătorii au ajuns la concluzia că, „pentru a menține o bună funcționare în viața ulterioară poate fi necesar să scadă timpul sedentar, în combinație cu creșterea activității fizice”. Un alt studiu de la Facultatea de Medicină a Universității din California San Diego (UCSD) a monitorizat un grup de femei și a constatat că cei care au stat 10 ore sau mai mult pe zi au experimentat o scurtare a telomerilor echivalentă cu opt ani de îmbătrânire. Cu alte cuvinte, șezutul prelungit a accelerat procesul de îmbătrânire fizică cu opt ani. Autorul principal al studiului, Aladdin Shadyab, Ph. D., de la UCSD School of Medicine, a declarat într-un comunicat de presă următoarele: „Studiul nostru a constatat că celulele îmbătrânesc mai repede în cazul unui stil de viață sedentar. Vârsta cronologică a unei persoane nu coincide întotdeauna cu vârsta sa biologică”.

Dieta cetogenică și postul intermitent favorizează sănătatea cerebrală

 În studiul prezentat, participanții au folosit dieta DASH, care descurajează consumul de alimente procesate și promovează consumul de alimente integrale. Cu toate acestea, acest plan de masă nu abordează numeroasele schimbări de sănătate care apar odată cu urmarea dietei ketogenice. Unul dintre cele mai surprinzătoare studii legate de carbohidrați și sănătatea creierului a constatat că consumul unei diete bogate în carbohidrați ar putea crește riscul de demență cu 89%, în timp ce dietele bogate în grăsimi ar putea scădea cu 44%.

 O dietă ketogenică este bogată în grăsimi sănătoase și săracă în carbohidrați neti (carbohidrați totali fără fibre), ceea ce face ca organismul să înceapă să ardă grăsimi ca principal combustibil, în loc de zahăr. Acest proces produce cetone, care nu numai că arde eficient, dar sunt și un combustibil mai bun pentru creier. De asemenea, cetonele pot genera mai puține specii reactive de oxigen (ROS) și pot reduce daunele cauzate de radicalii liberi. În plus, numeroase articole recente au arătat beneficiile cetozei nutriționale pentru sănătatea creierului.

 În primul, cercetătorii au descoperit că consumul unei diete ketogenice a îmbunătățit funcția neurovasculară, în parte prin optimizarea microbiomului intestinal. În al doilea rând, autorii au concluzionat că consumul unei diete ketogenice a servit ca o adevărată „fântână a tinereții” în studiul pe animale, deoarece a îmbunătățit semnificativ funcțiile neurovasculare și metabolice, în comparație cu animalele care consumă o dietă nerestricționată. Disfuncția neurovasculară este legată de pierderea limbajului, de memorie și de atenție și de scăderea fluxului sanguin către creier, care poate crește riscul de depresie, anxietate și demență.

Strategii pentru menținerea sănătății cognitive

 Dieta ketogenică poate ajuta la protejarea creierului de deteriorarea radicalilor liberi și poate furniza celulelor combustibilul preferat. De asemenea, ați putea lua în considerare includerea unor alimente și strategii suplimentare pentru a vă menține sănătatea cognitivă.

Iată câteva strategii suplimentare pe care le puteți lua în considerare:

 Vitamina D - această vitamină este un hormon steroid care influențează practic toate celulele din corp, de aceea este esențial să mențineți niveluri sănătoase, într-un interval de 60 până la 80 ng/ml, nu numai pentru a menține sănătatea oaselor, ci și pentru sănătatea oaselor, sănătatea inimii și a creierului, optimizarea funcționării sistemului imunitar și prevenirea bolilor în general. De fapt, există o legătură importantă între insuficiența vitaminei D și rezistența la insulină, sindromul metabolic și diabetul de tip 1 (diabet insulino-dependent) și tipul 2; ambele pot influența sănătatea creierului.

 Somnul - în timpul fazelor somnului profund, creierul activează sistemul glimfatic, permițând detoxifierea și eliminând deșeurile acumulate, inclusiv proteinele beta-amiloide, un semn distinctiv al bolii Alzheimer. Pentru a avea un somn de calitate este esențial să dormiți 8 ore în fiecare noapte.

 Combaterea inflamației - inflamarea cronică și obezitatea pot influența negativ funcția creierului. Există unele alimente care previn inflamația și care pot optimiza și funcția creierului, iar unele dintre aceste alimente sunt usturoiul, afinele, nucile și spanacul.

 Ashwagandha - una dintre utilizările sale tradiționale se concentrează pe îmbunătățirea capacității de memorie, în special a rădăcinii sale. Un studiu din 2017 publicat în Journal of Dietary Supplements a arătat rezultate pozitive la utilizarea extractului de rădăcină de Ashwagandha pentru a îmbunătăți capacitatea de memorie și funcțiile cognitive la 50 de persoane cu insuficiență cognitivă moderată.

 Bacopa - Bacopa (Bacopa monnieri) este o plantă populară în medicina ayurvedică care a fost folosită în India de mai bine de trei secole. Această plantă este cunoscută în mod obișnuit ca plantă nootropă, ceea ce înseamnă că poate ajuta la repararea deteriorării neuronilor și la îmbunătățirea funcției creierului. Se spune în general că nootropii au capacitatea de a „debloca” creierul pentru a determina unitatea cognitivă și creativitatea.

 Curcumina - un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, care a implicat 40 de adulți cu vârste cuprinse între 50 și 90 de ani, care au raportat perioade moderate de pierdere a memoriei fără demență. Cei care au primit suplimente de curcumină au văzut îmbunătățiri semnificative în capacitățile lor de memorie și concentrare, în timp ce grupul de control nu a experimentat nicio îmbunătățire.

Rated 0 out of 5 based on 0 voters
There are no comments posted here yet

Lasă comentariile tale

  1. Posting comment as a guest. Sign up or login to your account.
Rate this post:
Ataşamente (0 / 3)
Share Your Location