Pandemia de Covid-19 și creșterea în greutate

 După multe săptămâni de carantină la domiciliu, unii adulți (și copii) din mai multe țări au observat ceva diferit despre ei înșiși – și anume că au în plus în jur de 15 kilograme. Acest lucru este rezultatul unor obiceiuri alimentare proaste și a vieții sedentare din timpul acestei pandemii. Există o mulțime de factori în joc aici, inclusiv sentimentele de singurătate și anxietate, pofta pentru mâncarea reconfortantă, apelarea la mâncare ușoară, pregătită și șederea în interior mult mai des decât în perioada de pre-carantină. Dar acum este într-adevăr cel mai bun moment pentru a începe un nou plan de alimentație și de rutină de exerciții fizice pe care le puteți urma mult timp după ce viața revine la normal.

 Din fericire au existat și câteva obiceiuri pozitive pe care unele persoane le-au urmat sau le-au descoperit cu ocazia pandemiei cauzate de virusul Covid-19. Iată care sunt acestea:

 Obiceiuri pozitive pe perioada pandemiei de Covid-19

1. Gătitul acasă

 Gătitul acasă este cel mai bun mod de a vă menține controlul asupra dietei. O analiză publicată în Jurnalul Internațional de nutriție comportamentală și activitate fizică a indicat faptul că consumul mai frecvent de mâncăruri gătite acasă este asociat cu un aport mare de fructe și legume, niveluri mai mari de  vitamina C și consumul crescut de alimente care inhibă hipertensiunea.

 În plus, cei care consumă mese gătite acasă mai mult de cinci ori pe săptămână, comparativ cu cei care mâncau acasă doar de trei ori, aveau un procent de 28% mai puțin să devină supraponderali.

 Unele tendințe populare de mâncare în carantină însemna pregătirea pâinii de casă, a produselor gătite la cuptor și a unui mic dejun sănătos. Acest lucru este minunat și există atât de multe rețete sănătoase pe care le puteți încerca pentru a prepara mese sănătoase și echilibrate care sunt de asemenea bune pentru corpul vostru.

2. Luarea mesei în familie

 O meta-analiză a 57 de studii a descoperit o relație semnificativă între mesele de familie frecvente și o sănătate nutrițională mai bună, la copiii mai mici și mai mari, în Statele Unite și în cadrul tuturor grupurilor socio-economice.

 În plus, o revizuire sistematică efectuată la Universitatea din Ottawa sugerează că mesele frecvente luate în familie ajută la reducerea riscului de alimentație dezordonată, a consumului de alcool și substanțe nocive, a comportamentului violent, a stărilor de depresie și a gândurilor suicidare la adolescenți. În mod clar, mesele în familie pot avea un impact major asupra sănătății generale a tuturor membrilor familiei.

3. Prepararea în avans a meselor

 Cumpărăturile alimentare pentru mâncare și apoi prepararea lor acasă vă permite să aveți controlul asupra alimentelor pe care le consumați în fiecare zi. Înainte de a vă îndrepta spre magazinul alimentar, planificați-vă mesele și gustările pentru întreaga săptămână și faceți o listă cu ceea ce veți avea nevoie. Luați în considerare și sfaturile de depozitare a alimentelor. Pregătirea este cheia! După ce ați venit de la cumpărături, păstrarea unei liste cu opțiunile de masă și gustări pentru următoarea săptămână pe ușa frigiderului vă poate ajuta să vă încadrați în ceea ce v-ați propus. În loc să căutați alimente de confort într-un moment în care vă este foame, consultați în schimb lista de idei cu alimente sănătoase.

4. Consumul alimentelor sănătoase

 Pregătirea în avans a meselor se încadrează corect în această tendință alimentară pozitivă care înseamnă consumul unor alimente mult mai sănătoase. Este important să consumați o dietă echilibrată, bogată în nutrienți, care să includă surse proteice de înaltă calitate, grăsimi sănătoase, legume, fructe, nuci și semințe și cereale integrale. Unele dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți include în dietă sunt următoarele:

 - Legumele cu frunze verzi, cum ar fi salata verde, ruccola, guliile, spanacul, salata Iceberg, salata Kale;

 - Legumele crucifere, precum broccoli, conopida, sparanghelul, morcovii și varza de Bruxelles;

 - Nucile și semințele, inclusiv migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in și semințe de cânepă;

 - Proteine de calitate, cum ar fi ouăle de proveniență bio și leguminoasele (năut, linte, fasole, mazăre, etc.);

 - Grăsimi sănătoase, precum avocado, ulei presat la rece de nucă de cocos și ulei extravirgin de măsline;

 - Cereale fără gluten, cum ar fi quinoa, hrișcă, mei și ovăz;

 - Fructe antioxidante, precum fructele de pădure, cireșele, piersicile și prunele;

 - Băuturile cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa, ceaiurile, infuziile și maceratele din plante medicinale, sucurile de legume și fructe proaspete;

 - Condimentele cu un conținut scăzut de calorii, precum ghimbirul, hreanul, usturoiul și oțetul de mere.

5. Un început mai bun al zilei

 Dimineața este ocazia perfectă pentru a vă începe ziua cu câteva alimente și practici energizante, hrănitoare. Pentru alimente, puteți opta pentru un smoothie de dimineață, care este o modalitate excelentă de a consuma o mulțime de nutrienți chiar de la prima oră. Dimineața este, de asemenea, un moment bun pentru a stabili tonul zilei cu o lectură inspirată, o mică plimbare afară, stabilirea obiectivelor și chiar unele exerciții de stretching sau de respirație.

 Cercetările arată că atunci când recomandările de sănătate devin o rutină, obișnuința benefică este mult mai probabil să apară. Stabilirea unei rutine sănătoase de dimineață va stabili barometrul pentru restul zilei, astfel încât aceasta este o o recomandare bună de urmat.

 

     Obiceiuri nesănătoase pe perioada pandemiei de Covid-19

1. Alegerea alimentelor lipsite de nutrienți

 În efortul de a facilita lucrurile din timpul carantinei sau a auto-izolării la domiciliu, accesul la acele alimente ultraprocesate, ambalate și convenabile pare să fie în tendință.
Însă cercetările arată că consumul de cantități mai mari de alimente ultra-procesate este legat cu un risc mai mare de deces. De fapt, cercetătorii au descoperit că creșterea aportului alimentar cu doar 10% de acest tip de alimente a fost legată de un risc de 14% mai mare de mortalitate. Pentru a sublinia unele riscuri pentru sănătate asociate consumului de alimente ambalate super procesate, iată câteva dintre acestea:

 - un nivel scăzut de energie;

 - probleme digestive;

 - depresie;

 - inflamaţie;

 - acnee;

 - dureri cronice;

 - rezistența la insulină.

2. Mâncatul emoțional

 Mâncați ca răspuns la emoțiile negative? Dacă stresul, disconfortul, anxietatea sau plictiseala vă îndeamnă către bucătărie, înseamnă că recurgeți la alimentație emoțională, ceea ce poate duce cu siguranță la creșterea în greutate și la apariția sentimentelor de vinovăție.

 În loc să folosiți alimentele pentru a vă calma sentimentele negative în timpul acestei pandemii, optați obiceiuri mai sănătoase. Mergeți la o alergare sau plimbați-vă în aer liber, lucrați în curtea dumneavoastră dacă aveți posibilitatea, faceți curățenie, pictați, scrieți, citiți - există atât de multe opțiuni creative care vă vor ajuta să depășiți stările de stres și tristețe.

3. Prea multe snacks-uri între mese

 O tendință majoră a alimentației din timpul pandemiei care duce la creșterea în greutate este creșterea numărului de gustări. Mulți oameni lucrează de acasă, lucru care înseamnă și un acces complet la bucătăriile lor. Acest lucru îi poate determina să recurgă la gustările dintre mese prea ușor, de aceea este important să țineți evidența alimentației și să nu exagerați cu gustările. Luați în considerare să aveți aceleași gustări în fiecare zi și să alegeți ceva sănătos, cum ar fi castraveți și hummus, unt de migdale pe felii de mere, bomboane energizante făcute în casă sau un amestec de fructe uscate, toate consumate în cantități rezonabile.

4. Mâncatul în timp ce priviți la TV

 Mâncatul fără a fi conștienți de actul în sine duce la creșterea consumului de calorii și implicit la creșterea în greutate. Este infinit mai bine să consumați alimente doar la masă, să mâncați pe cât posibil împreună cu familia, să vă angajezi în conversații pozitive și să vă bucurați de mâncare.

 În timp ce a vă alimenta în timp ce atenția este distrasă spre altceva (cum ar fi privitul la TV sau lucratul la un computer) face dificilă evaluarea sațietății, mâncatul atent și conștient vă va ajuta să vă dați seama când sunteți sătul și mulțumit. Acest lucru vă va oferi un control mai bun al greutății dumneavoastră și o mai mare satisfacție datorită consumului de alimente.

5. Consumul de alcool

 Există rapoarte conform cărora oameni din întreaga lume au cumpărat mai mult alcool în timpul pandemiei. Este probabil ca oamenii să apeleze la alcool ca mecanism de combatere a stresului în această perioadă dificilă, dar acesta este de fapt unul dintre cele mai grave lucruri pe care le-ați putea face pentru sănătatea dumneavoastră.

 Pentru început, consumul de alcool slăbește funcția imunitară și vă poate face mai vulnerabil la infecții. Dar cercetările evidențiază faptul că alcoolul are de asemenea un impact negativ și asupra sănătății mentale și emoționale, a greutății și relațiilor personale și sociale.

Cum să vă îmbunătăți obiceiurile alimentare?

 În timpul unei pandemii care nu ne mai oferă accesul la restaurante și baruri, pregătirea meselor acasă poate deveni o provocare pentru mulți dintre oameni. Pentru unii, aceasta a fost o oportunitate excelentă de a reveni în bucătărie pentru a pregăti mese echilibrate, sănătoase, mai mult ca niciodată, însă pentru alții, obiceiurile alimentare din timpul pandemiei au devenit concentrate pe confort și ușurință.

 Pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare sănătoase acum, faceți un plan și începeți o rutină. Adoptați tendințele alimentare alimentare pandemice pozitive, cum ar fi gătitul acasă, mâncatul cu familia, planificarea unor mese sănătoase și hrănitoare și un început sănătos de dimineață. Puteți să vă includeți și prietenii în acestt stil de viață și puteți să împărtășiți idei de mese, să vă trimiteți imagini despre progresul dumneavoastră și să încurajați succesul celuilalt.

Faceți zilnic exerciții fizice

 Alimentele pe care le consumați sunt extrem de importante, dar nu uitați de exercițiile fizice și de mișcarea zilnică. Prea multe persoane își petrec o mare parte a zilei fiind sedentare, cu o activitate fizică foarte mică.

 Mai bine spus, cercetările indică faptul că activitatea fizică regulată este asociată cu un risc redus de moarte prematură din orice cauză, precum și din cauza bolilor cardiovasculare, în special în rândul adulților. Specialiștii au dovedit că există o conexiune majoră între sistemul imunitar și realizarea exercițiilor fizice. Amintiți-vă doar să o începeți lent, cu exerciții ușoare sau de intensitate moderată, mai ales dacă nu sunteți într-o formă fizică prea bună.

Observații finale

 - Ați câștigat în greutate în timp ce v-ați autoizolat la domiciliu? Tendințele de alimentație negativă precum gustările excesive, consumul de mese în fața televizorului și accesul la alimente confortabile au lăsat multe persoane cu o greutate mai mare. Acest lucru, combinat cu un stil de viață sedentar, nu este numai rău pentru greutatea corporală, dar are de asemenea un impact negativ asupra sănătății noastre generale.

 - Pe toată durata acestei pandemii, începeți să urmați obiceiurile alimentare pozitive, cum ar fi să gătiți mai mult acasă, să mâncați în familie, să alegeți alimente bogate în nutrienți și să respectați un plan pentru mesele principale și micile gustări.

 - Stabilirea unei noi rutine sănătoase vă va ajuta să faceți față în această perioadă dificilă și să vă mențineți corpul funcționând corect, iar cu toții avem nevoie de acest lucru acum mai mult ca niciodată.