Carbohidrații în dietă: sursă de energie

Scris de Dr. Luca Catalin

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații în dietă: sursă de energie

 O nutriție corectă este cu siguranță baza unei sănătăți înfloritoare, iar aceasta înseamnă un aport adecvat de apă și cei trei nutrienți de bază: carbohidrați, proteine și grăsimi, precum și vitamine, minerale și alți micronutrienți. Toate aceste elemente sunt importante în cadrul unei diete sănătoase.

 Pentru ca organismul nostru să funcționeze în mod de optim, este bine să alegem formele cele mai sănătoase ale fiecăruia dintre nutrienți și să-i consumăm în mod echilibrat. Carbohidrații ne oferă energia necesară pentru ca organismul nostru să poată funcționa corect.

 Carbohidrații, numiți și hidrați de carbon sau glucide, sunt nutrienții cei mai abundenți din dieta noastră zilnică. Un procent de aproximativ 60% dintre alimentele consumate zilnic aparține acestui grup de nutrienți: amidon, zaharuri și fibre vegetale.

 Atunci când consumăm carbohidrați, organismul, prin intermediul procesului digestiv, îi transformă în glucoză (care este unica sursă de energie a creierului și a globulelor roșii), iar astfel își obține energia de care are nevoie pentru a realiza diferitele sale funcții organice.

 Tot ceea ce nu este necesar corpului din aportul de carbohidrați va fi depozitat pe de o parte sub formă de grăsime, iar pe de altă parte ca energie de rezervă în ficat și în mușchi sub formă de glicogen pentru când organismul are nevoie.


 Se pot distinge două tipuri de hidrați de carbon:

 - Hidrații de carbon absorbabili: sunt cei pe care organismul îi poate asimila și transforma în energie:

                  - Simpli: fructe și miere de albine

                  - Complecși: legume, cereale, leguminoase și tuberculi.

 - Hidrați de carbon neabsorbabili: fibrele vegetale.


                De ce sunt necesari carbohidrații? 

Carbohidrații au următoarele funcții:

 - constituie principala sursă de energie a organismului uman (4 calorii/gram)

 - sunt necesari pentru formarea aminoacizilor neesențiali

 - intervin în procesarea grăsimilor

 - intervin în producerea oaselor, cartilajelor și țesuturilor sistemului nervos


Simptome ale carenței de carbohidrați:

 - cetoză (acidifierea sângelui)

 - consumul proteinelor musculare

 - pierdere de minerale

 - deshidratare

 Necesarul de carbohidrați crește în perioadele de creștere – în cazul copiilor și adolescenților - și când se realizează în mod regulat exerciții fizice.

 În medie, necesarul zilnic de hidrați de carbon pentru o persoană adultă este de 300 grame (1200 kilocalorii), pentru un consum zilnic de 2000 kilocalorii (60% din total).
Dintr-un procent de 60%, doar 10% sau mai puțin ar trebui să provină din zaharuri rafinate, iar restul din hidrați complecși.

Care sunt cele mai bune surse de carbohidrați?

 Alegerea carbohidraților este fundamentală pentru ca dieta să fie sănătoasă și echilibrată. Tocmai de aceea este indicat să se consume o cât mai mare varietate de cereale integrale, legume și fructe.

 Diverse studii medicale au demonstrat deja faptul că carbohidrații complecși sunt benefici pentru sănătatea noastră. Acești nutrienți se găsesc în regnul vegetal (în cereale, legume și leguminoase), au o valoare nutrițională ridicată și oferă organismului energie, vitamine, minerale, proteine și fibre dietetice.

 Prin urmare cele mai bune alegeri alimentare sunt următoarele:

 - pâine, paste și cereale: toate integrale

 - fructe și legume: preferabil cu coajă, crude sau gătite ușor a aburi sau cuptor

 Se recomandă reducerea sau evitarea dulciurilor și produselor de patiserie, precum și a băuturilor răcoritoare din comerț care conțin mult zahăr rafinat.

 În următorul tabel oferim câteva exemple de surse optime de carbohidrați și altele care nu sunt foarte recomandate:

Sursă de glucide

Sursă optimă de glucide

Pâine albă

Pâine integrală de grâu

Orez alb

Orez integral

Croissant

Corn integral

Gogoși

Chifle de grâu integral

Biscuiți cu ciocolată

Biscuiți de ovăz

Suc de mere cu adaos de zahăr

Măr crud cu coajă

Fulgi de porumb

Cereale cu fibre și fructe uscate

Paste albe

Paste integrale, cușcuș, quinoa


 Anterior am menționat faptul că în regnul vegetal se află majoritatea carbohidraților, dar și în produsele lactate există o cantitate mică din acești nutrienți sub formă de lactoză. În acest sens, se recomandă să se opteze pentru variantele degresate deoarece acestea sunt mai adecvate în cazul în care doriți să vă mențineți o greutate corporală echilibrată.

 În mod normal, atunci când se urmează o dietă de slăbit, se reduce cantitatea de carbohidrați, ceea ce este corect, însă aceștia nu trebuie să se elimine de tot din dietă, deoarece sunt nutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului. În plus, dacă se elimină carbohidrații, tendința naturală a corpului este să depoziteze și mai multe calorii care provin din grăsimi decât din glucide, care în mod normal erau arse sau oxidate de către organism.

 Tocmai de aceea, alegerea unor surse de carbohidrați sănătoși este un element cheie pentru a ne alimenta în mod sănătos, având grijă în același timp și de greutatea corporală.

Metabolismul și digestia carbohidraților

 Când ne alimentăm în mod normal, includem în dietă carbohidrați simpli și complecși, proteine, lipide, pe lângă vitaminele și mineralele conținute de acestea.

 Digestia carbohidraților complecși începe în gură, cu ajutorul salivei, care descompune amidonul. Apoi în stomac, datorită acțiunii acidului clorhidric, digestia continuă și se termină în intestinul subțire. Acolo, o enzimă din sucul pancreatic numită amilază, acționează și transformă amidonul în maltoză (două molecule de glucoză). Maltoza, în peretele intestinal, este transformată din nou în glucoză. Aceste enzime intestinale sunt cele responsabile de transformarea tuturor carbohidraților, ca de exemplu lactoza, zaharoza, etc. Atunci toți carbohidrații vor fi transformați în monozaharide: glucoză, fructoză și galactoză.

 Mai exact, organismul nostru absoarbe carbohidrații sub formă de monozaharide, trecând prin ficat unde ulterior vor fi transformați în glucoză.

 În cazul în care carbohidrații lipsesc din alimentație, această energie se obține din grăsimi și proteine, producându-se acetonele, care nu sunt benefice pentru sănătate.

Glucoza și caloriile

 Glucoza intră în fluxul sanguin și este oxidată în celule, oferindu-ne 4 kilocalorii pentru fiecare gram. Glucoza care nu este oxidată (arsă) în interiorul celulelor se transformă în glicogen, care se depozitează în ficat și în mușchi. Restul de glucoză se transformă în grăsime care se acumulează, generând creșterea greutății corporale.

 Dacă aveți o viață sedentară și consumați mai multă glucoză decât consumați, aceasta se va depozita sub formă de grăsime, fie între organele vitale, fie sub piele.

Ce carbohidrați se digeră mai rapid?

 Așa cum am explicat anterior, carbohidrații se diferențiază în simpli și complecși. Carbohidrații simpli (zaharuri, dulciuri, etc.) se absorb rapid și determină o creștere bruscă a cantității de glucoză din sânge. Din acest motiv, alimentele dulci sunt restricționate sau eliminate din dieta persoanelor care suferă de diabet.

 În schimb se pot consuma carbohidrați complecși din cereale integrale, cartofi, leguminoase și paste, deoarece aceștia se absorb lent în organism și nu generează acele oscilații bruște ale nivelelor de zahăr din sânge. Astfel, diabetul poate fi controlat mai bine.

 Este important să se includă glucide în dietă, pentru ca celulele să obțină energie.
În cazul în care carbohidrații lipsesc din alimentație, această energie se obține din grăsimi și din proteine, producându-se acetonele, care nu sunt benefice pentru organism.

Rated 0 out of 5 based on 0 voters
There are no comments posted here yet

Lasă comentariile tale

  1. Posting comment as a guest. Sign up or login to your account.
Rate this post:
Ataşamente (0 / 3)
Share Your Location

Mai poti citi din Nutritienti esentiali

Suplimente anti-corona…

Melatonina, un supliment pentru a preveni și trata infecția cu COVID-19  În articolul ante...

Mai mult

Suplimente anti-corona…

Rolul esențial al vitaminei D pentru prevenirea COVID-19  În acest articol vă prezint c...

Mai mult

Rolul potasiului în a…

Ce este potasiul și care este rolul său?  Potasiul este mineralul care apare în cantitatea...

Mai mult

Biotina (Vitamina B7):…

Ce este biotina?  Biotina este o vitamină din complexul vitaminelor B care este necesară fi...

Mai mult

Carbohidrații în die…

Ce sunt carbohidrații?  O nutriție corectă este cu siguranță baza unei sănătăți î...

Mai mult

Enzime și probiotice:…

Ce sunt enzimele digestive?  Deoarece atât enzimele digestive cât și probioticele acțio...

Mai mult

Colina, nutrient cheie…

Ce este colina?  Colina este o substanță care în mod normal este asociată cu vitamina B, ...

Mai mult

Niacina: beneficii pen…

Niacina reduce nivelele de colesterol și protejează inima  Niacina (Vitamina B3), cunoscu...

Mai mult

Importanța sulfului p…

Importanța sulfului pentru sănătate (II)  Sulful are un rol important în multe procese bi...

Mai mult

Importanța sulfului p…

Sulful este esențial pentru sănătate  Sulful poate fi considerat un mineral “uitat” de...

Mai mult

7 minerale cheie pentr…

 7 minerale cheie pentru sănătate  Nutriționiștii afirmă că există o mare posibilitat...

Mai mult

Seleniul și beneficii…

Ce este seleniul?  Seleniul a fost descoperit în anul 1817 de chimistul suedez Berzelius și...

Mai mult

5 beneficii ale clorof…

Ce este clorofila?  Clorofila este unul din compușii chimici fundamentali care este prezent ...

Mai mult

Beneficiile steviei pe…

Despre stevie – date generale  Stevia Rebaudiana Bertoni este o plantă perenă având un r...

Mai mult

Vitamina E contra boli…

Vitamina E contra bolilor cronice și a îmbătrânirii  A avea o dietă echilibrată, bogat...

Mai mult

Probioticele și afec…

Ce sunt probioticele?  Conform FAO (Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Ag...

Mai mult

Alimente bogate în fl…

Alimente bogate în flavonoide contra anxietății  În prezent, anxietatea afectează o...

Mai mult

7 alimente pentru stim…

Somnul și sănătatea  Chiar dacă multe persoane ignoră acest aspect, somnul are o strâns...

Mai mult

Cum să identificăm d…

De ce apar deficiențele nutriționale?  Există o mare posibilitate ca corpul să fie defici...

Mai mult

Combate depresia cu aj…

Ce este depresia?  Depresia este o tulburare care afectează în prezent milioane de persoane...

Mai mult

Cele mai bune alimente…

Cele mai bune alimente pentru sănătatea ochilor  Mai mult de 70% dintre subiecții care au ...

Mai mult

Vitaminele care reduc …

Vitaminele care reduc riscul de cancer de piele  S-a demonstrat în numeroase studii medicale...

Mai mult

Hidratarea corectă - …

Beți apă pentru sănătate!  A bea apă zilnic (de preferat de izvor sau cât mai pură), e...

Mai mult

Nutrienți pentru rege…

Ce este mielina?  Mielina este o lipoproteină care se găsește în organismul vertebratelor...

Mai mult

Magneziul reduce riscu…

Alimentația sănătoasă poate preveni cancerul  Alimentația este unul din cei mai puternic...

Mai mult

Lista alimentelor boga…

Lista alimentelor bogate în minerale  Mineralele se împart în trei clase: macroelemente, m...

Mai mult

7 nutrienți pentru o …

Nutrienți fundamentali pentru menținerea pielii în condiții optime  A avea o piele frumoa...

Mai mult

Dieta pentru un păr s…

Aspectul părului depinde într-o mare măsură de alimentație  Spune-mi ce mănânci și î...

Mai mult

Alimente bogate în ma…

Magneziul, un mineral foarte important pentru sănătate  Magneziul este un mineral destul de...

Mai mult

Cei mai buni antioxida…

Ce sunt antioxidanții și cum ne ajută aceștia?  Antioxidanții sunt substanțe care prote...

Mai mult

Enzimele și rolul lor…

Ce știm despre enzime?  Probabil ați auzit deja despre enzime și probabil știți deja câ...

Mai mult

Vitamina E: proprietă…

Vitamina E: proprietăți și surse alimentare  Principala funcție a vitaminei E este cea de...

Mai mult

Omega 3, beneficii și…

Omega 3: proprietăți și beneficii   Grăsimile sunt o serie de compuși care au în comun...

Mai mult