Ce sunt carbohidrații?

 O nutriție corectă este cu siguranță baza unei sănătăți înfloritoare, iar aceasta înseamnă un aport adecvat de apă și cei trei nutrienți de bază: carbohidrați, proteine și grăsimi, precum și vitamine, minerale și alți micronutrienți. Toate aceste elemente sunt importante în cadrul unei diete sănătoase.

 Pentru ca organismul nostru să funcționeze în mod de optim, este bine să alegem formele cele mai sănătoase ale fiecăruia dintre nutrienți și să-i consumăm în mod echilibrat. Carbohidrații ne oferă energia necesară pentru ca organismul nostru să poată funcționa corect.

 Carbohidrații, numiți și hidrați de carbon sau glucide, sunt nutrienții cei mai abundenți din dieta noastră zilnică. Un procent de aproximativ 60% dintre alimentele consumate zilnic aparține acestui grup de nutrienți: amidon, zaharuri și fibre vegetale.

 Atunci când consumăm carbohidrați, organismul, prin intermediul procesului digestiv, îi transformă în glucoză (care este unica sursă de energie a creierului și a globulelor roșii), iar astfel își obține energia de care are nevoie pentru a realiza diferitele sale funcții organice.

 Tot ceea ce nu este necesar corpului din aportul de carbohidrați va fi depozitat pe de o parte sub formă de grăsime, iar pe de altă parte ca energie de rezervă în ficat și în mușchi sub formă de glicogen pentru când organismul are nevoie.

 Se pot distinge două tipuri de hidrați de carbon:

 - Hidrații de carbon absorbabili: sunt cei pe care organismul îi poate asimila și transforma în energie:

                  - Simpli: fructe și miere de albine

                  - Complecși: legume, cereale, leguminoase și tuberculi.

 - Hidrați de carbon neabsorbabili: fibrele vegetale.

                De ce sunt necesari carbohidrații? 

Carbohidrații au următoarele funcții:

 - constituie principala sursă de energie a organismului uman (4 calorii/gram)

 - sunt necesari pentru formarea aminoacizilor neesențiali

 - intervin în procesarea grăsimilor

 - intervin în producerea oaselor, cartilajelor și țesuturilor sistemului nervos

Simptome ale carenței de carbohidrați:

 - cetoză (acidifierea sângelui)

 - consumul proteinelor musculare

 - pierdere de minerale

 - deshidratare

 Necesarul de carbohidrați crește în perioadele de creștere – în cazul copiilor și adolescenților - și când se realizează în mod regulat exerciții fizice.

 În medie, necesarul zilnic de hidrați de carbon pentru o persoană adultă este de 300 grame (1200 kilocalorii), pentru un consum zilnic de 2000 kilocalorii (60% din total).
Dintr-un procent de 60%, doar 10% sau mai puțin ar trebui să provină din zaharuri rafinate, iar restul din hidrați complecși.

Care sunt cele mai bune surse de carbohidrați?

 Alegerea carbohidraților este fundamentală pentru ca dieta să fie sănătoasă și echilibrată. Tocmai de aceea este indicat să se consume o cât mai mare varietate de cereale integrale, legume și fructe.

 Diverse studii medicale au demonstrat deja faptul că carbohidrații complecși sunt benefici pentru sănătatea noastră. Acești nutrienți se găsesc în regnul vegetal (în cereale, legume și leguminoase), au o valoare nutrițională ridicată și oferă organismului energie, vitamine, minerale, proteine și fibre dietetice.

 Prin urmare cele mai bune alegeri alimentare sunt următoarele:

 - pâine, paste și cereale: toate integrale

 - fructe și legume: preferabil cu coajă, crude sau gătite ușor a aburi sau cuptor

 Se recomandă reducerea sau evitarea dulciurilor și produselor de patiserie, precum și a băuturilor răcoritoare din comerț care conțin mult zahăr rafinat.

 În următorul tabel oferim câteva exemple de surse optime de carbohidrați și altele care nu sunt foarte recomandate:

Sursă de glucide	Sursă optimă de glucide
Pâine albă	Pâine integrală de grâu
Orez alb	Orez integral
Croissant	Corn integral
Gogoși	Chifle de grâu integral
Biscuiți cu ciocolată	Biscuiți de ovăz
Suc de mere cu adaos de zahăr	Măr crud cu coajă
Fulgi de porumb	Cereale cu fibre și fructe uscate
Paste albe	Paste integrale, cușcuș, quinoa

 Anterior am menționat faptul că în regnul vegetal se află majoritatea carbohidraților, dar și în produsele lactate există o cantitate mică din acești nutrienți sub formă de lactoză. În acest sens, se recomandă să se opteze pentru variantele degresate deoarece acestea sunt mai adecvate în cazul în care doriți să vă mențineți o greutate corporală echilibrată.

 În mod normal, atunci când se urmează o dietă de slăbit, se reduce cantitatea de carbohidrați, ceea ce este corect, însă aceștia nu trebuie să se elimine de tot din dietă, deoarece sunt nutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului. În plus, dacă se elimină carbohidrații, tendința naturală a corpului este să depoziteze și mai multe calorii care provin din grăsimi decât din glucide, care în mod normal erau arse sau oxidate de către organism.

 Tocmai de aceea, alegerea unor surse de carbohidrați sănătoși este un element cheie pentru a ne alimenta în mod sănătos, având grijă în același timp și de greutatea corporală.

Metabolismul și digestia carbohidraților

 Când ne alimentăm în mod normal, includem în dietă carbohidrați simpli și complecși, proteine, lipide, pe lângă vitaminele și mineralele conținute de acestea.

 Digestia carbohidraților complecși începe în gură, cu ajutorul salivei, care descompune amidonul. Apoi în stomac, datorită acțiunii acidului clorhidric, digestia continuă și se termină în intestinul subțire. Acolo, o enzimă din sucul pancreatic numită amilază, acționează și transformă amidonul în maltoză (două molecule de glucoză). Maltoza, în peretele intestinal, este transformată din nou în glucoză. Aceste enzime intestinale sunt cele responsabile de transformarea tuturor carbohidraților, ca de exemplu lactoza, zaharoza, etc. Atunci toți carbohidrații vor fi transformați în monozaharide: glucoză, fructoză și galactoză.

 Mai exact, organismul nostru absoarbe carbohidrații sub formă de monozaharide, trecând prin ficat unde ulterior vor fi transformați în glucoză.

 În cazul în care carbohidrații lipsesc din alimentație, această energie se obține din grăsimi și proteine, producându-se acetonele, care nu sunt benefice pentru sănătate.

Glucoza și caloriile

 Glucoza intră în fluxul sanguin și este oxidată în celule, oferindu-ne 4 kilocalorii pentru fiecare gram. Glucoza care nu este oxidată (arsă) în interiorul celulelor se transformă în glicogen, care se depozitează în ficat și în mușchi. Restul de glucoză se transformă în grăsime care se acumulează, generând creșterea greutății corporale.

 Dacă aveți o viață sedentară și consumați mai multă glucoză decât consumați, aceasta se va depozita sub formă de grăsime, fie între organele vitale, fie sub piele.

Ce carbohidrați se digeră mai rapid?

 Așa cum am explicat anterior, carbohidrații se diferențiază în simpli și complecși. Carbohidrații simpli (zaharuri, dulciuri, etc.) se absorb rapid și determină o creștere bruscă a cantității de glucoză din sânge. Din acest motiv, alimentele dulci sunt restricționate sau eliminate din dieta persoanelor care suferă de diabet.

 În schimb se pot consuma carbohidrați complecși din cereale integrale, cartofi, leguminoase și paste, deoarece aceștia se absorb lent în organism și nu generează acele oscilații bruște ale nivelelor de zahăr din sânge. Astfel, diabetul poate fi controlat mai bine.

 Este important să se includă glucide în dietă, pentru ca celulele să obțină energie.
În cazul în care carbohidrații lipsesc din alimentație, această energie se obține din grăsimi și din proteine, producându-se acetonele, care nu sunt benefice pentru organism.